Большинство людей не получают все необходимые организму микронутриенты. Более того, жители многих стран склонны употреблять пищу с большим содержанием калорий, но низким , микронутриентов. Отдавайте предпочтение рациону питания, состоящему из продуктов с высокой плотностью питательных веществ. Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получать из нее разные витамины и минералы.
Питательные продукты (или продукты с высокой плотностью питательных веществ) содержат много витаминов и минералов и мало калорий. Кроме того, в них немного сахара, соли, углеводов и вредных жиров. Наше тело нуждается в так называемых микронутриентах: витаминах и минералах. Они обеспечивают организм питанием, помогают поддерживать здоровье и позволяют снизить риск развития хронических болезней. Получение этих веществ из пищи помогает надлежащим образом их усвоить.
Отдавайте предпочтение рациону питания, состоящему из продуктов с высокой плотностью питательных веществ. Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получать из нее разные витамины и минералы. К натуральным питательным продуктам относятся фрукты и овощи, а также постное мясо, рыба, цельные злаки, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Что нужно делать?
Большинство людей не получают все необходимые организму микронутриенты. Более того, жители многих стран склонны употреблять пищу с большим содержанием калорий, но низким , микронутриентов. Такие продукты также обычно содержат добавленный сахар, соль и насыщенные или транс-жиры, а их регулярное употребление приводит к набору массы тела и повышению риска развития хронических болезней, таких как диабет 2 типа и сердечнососудистые заболевания.
Согласно исследованиям ученых основная масса населения недополучает следующие микронутриенты:
| Название питательного вещества | Источник получения |
| Кальций | Обезжиренные и маложирные молочные продукты, их заменители, брокколи, сардины и темные зеленолистные овощи |
| Калий | Бананы, дыня, изюм, орехи, рыба, шпинат и темно-зеленые овощи |
| Клетчатка | Бобовые (сушеные бобы и горох), цельнозерновые продукты и отруби, семена, яблоки, клубника, морковь, малина, а также цветные фрукты и овощи |
| Магний | Шпинат, темные бобы, горох и миндаль |
| Витамин А | Яйца, молоко, морковь, сладкий картофель и дыня |
| Витамин C | Апельсины, клубника, помидоры, киви, брокколи, а также красный и желтый перец |
| Витамин Е | Авокадо, орехи, семена, цельнозерновые продукты, шпинат и другие темные зеленолистные овощи |
Все перечисленные выше продукты крайне полезны. Ниже приведены рекомендации в отношении изменения рациона питания на более питательный.
Зерновые
Все цельнозерновые продукты содержат мало жира и при этом богаты клетчаткой и сложными углеводами. Это помогает дольше не чувствовать голод и предотвращать переедание. Очень важно, чтобы на этикетке продукции было слово «цельный». К примеру, «пшеничная мука из цельного зерна» или «овсяная мука из цельного зерна». Ищите продукты с содержанием клетчатки как минимум 3 грамма на порцию. Некоторые виды обогащенной муки содержат клетчатку, но при этом обладают низкой питательной ценностью.
Выбирайте следующие продукты:
- плющеный или необработанный овес
- цельнозерновые макаронные изделия
- цельнозерновые лепешки
- цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры или хлеб
- коричневый или дикий рис
- ячмень, киноа, гречневая крупа, цельная кукуруза и крупа из нешелушеной пшеницы.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат очень мало жира. При этом они придают рациону питательность, вкус и разнообразие. Отдавайте предпочтение цветным фруктам и овощам, в особенности апельсинам и темнолиственной зелени. Если это возможно, покупайте органические продукты. Они не обрабатываются пестицидами и могут содержать больше витаминов и минералов.
Выбирайте следующие продукты:
- брокколи, а также цветная и брюссельская капуста
- зеленолистные овощи, такие как свекла, обычная капуста, салат и китайская капуста
- темные зеленолистные овощи, такие как шпинат и кормовая капуста
- тыква, морковь, сладкий картофель и репа
- сахарный горох, зеленые бобы, болгарский перец и спаржа
- яблоки, сливы, манго, папайя, ананас и бананы
- голубика, клубника, вишня, гранат и виноград
- цитрусовые, такие как грейпфрут и апельсины
- персик, груша и арбуз
- помидоры и авокадо.
Мясо, дичь, рыба и бобы
Говядина, свинина, телятина и баранина
Выбирайте постные куски мяса (без жира). Прежде всего, это огузок, филейная часть и ноги. Обрежьте оставшиеся фрагменты жира перед приготовлением, равно как и любые отделяемые фрагменты с жиром внутри. Наиболее здоровыми являются запекание и поджаривание на открытом огне. Снизьте частоту употребления говядины, свинины, телятины и баранины. Дело в том, что даже постное мясо содержит больше жира и холестерина, чем другие источники белка.
Дичь
Оптимальный выбор , это куриная грудка. В ней мало жира и много белка. Перед приготовлением снимите кожу и удалите остатки жировой ткани. Наиболее здоровыми являются запекание, гриль и поджаривание на открытом огне.
Рыба
Свежая рыба или моллюски должны быть сырыми и иметь чистый (не мутный) цвет. От них должно пахнуть свежестью, а само мясо должно быть упругим и пружинистым при надавливании. Если по каким-то причинам вам недоступна свежая рыба, отдавайте предпочтение замороженной или слабосоленой. Свежепойманная жирная рыба , это лучший источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Прежде всего, речь о лососе, тунце, макрели и сардинах. Наиболее здоровыми являются припускание в собственном соку, приготовление на пару, запекание и поджаривание на открытом огне.
Бобовые и прочие немясные источники
Немясные источники белка также могут быть вполне питательными. Мы говорим о бобах, арахисовом масле, орехах или семенах.
Выбирайте следующие продукты:
- постные куски говядины, свинины, телятины и баранины
- индюшиная грудинка
- запеченная курица или индейка
- пойманный лосось или другая жирная рыба
- морской окунь или другая белая рыба
- пойманный тунец (свежий или консервированный)
- креветки, мидии, гребешки и лобстер (без добавления жира)
- бобовые, такие как бобы, чечевица и бараний горох
- семена и орехи, включая ореховые масла.
Молочные продукты и их заменители
Отдавайте предпочтение обезжиренному, маложирному или обогащенному молоку и заменителям. Постарайтесь при приготовлении пищи и кофе заменять обычные сливки порошком из обезжиренного молока. Покупайте маложирные или обезжиренные сыры.
Выбирайте следующие продукты:
- маложирное, обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, в том числе соевое и рисовое
- рикотта вместо сливочного сыра
- маложирный творог
- волокнистый сыр (косички)
- обезжиренный йогурт без добавок вместо сметаны.
Рекомендации
Большинство полезных и питательных продуктов можно легко найти в обычном супермаркете. При этом конкретное ежедневное количество такой пищи зависит от ваших потребностей в калориях. Узнать подробнее об этом вы сможете у врача, диетолога либо на специализированных ресурсах.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Как понять, что я ем достаточно питательной пищи, если я нахожусь на строгой диете, к примеру, вегетарианской или веганской?
- Можно ли принимать добавки или мультивитаминные комплексы для повышения притока питательных веществ к организму?