Существует масса разновидностей физических нагрузок. К примеру, вы можете записаться в тренажерный зал или фитнес-студию, однако это, во-первых, требует вложения денег, во-вторых, не отличается особым разнообразием. Поэтому существует принципиально другой вид тренировок , на открытом воздухе. Пользуйтесь всем, что предлагает инфраструктура вашего города, вне зависимости от его размеров. Помните, что любой тип активности лучше, чем ее полное отсутствие.
Что нужно делать?
Ниже приведены примеры упражнений, которые можно выполнять вместо или вместе с посещением тренажерного зала. Какие-то из них бесплатны, другие просто недорогие. Чтобы получить максимальный результат, узнайте обо всех группах спортивных энтузиастов, имеющихся в вашем городе.
В большинстве крупных городов имеются общественные парки и традиционные (или официально утвержденные) маршруты для пробежек. Парки , прекрасное место для тренировок, поскольку в них тихо, безопасно и прохладно. Многие из них оснащены пешеходными дорожками и маршрутами для езды на велосипедах. Также в некоторых парках проходят групповые занятия спортом, к примеру, баскетболом, теннисом или футболом (разумеется, при наличии соответствующих полей).
Если у вас есть дети, отведите их на детскую площадку и присоединяйтесь к семейным играм. Если же детей у вас нет, используйте другой инвентарь. К примеру, обычный бордюр в парке отлично подойдет для выполнения выпадов, шагов и отжиманий (в том числе в упоре сзади). Используйте собственное воображение или же найдите в интернете соответствующие ролики. Постарайтесь максимально задействовать движения с применением естественной массы тела. Такие упражнения предполагают работу с сопротивлением, но не требуют дополнительного инвентаря.
Если же у вас поблизости нет парков, существуют и другие варианты. Например, поищите в округе школьные стадионы, оборудованные беговой дорожкой. Безусловно, здесь не будет такого пейзажа, как в парке, зато покрытие наносит меньший вред суставам. Главное, что необходимо здесь учесть, это время проведения занятий по физкультуре. Чтобы узнать это, а также доступность стадиона для всех жителей, обратитесь в конкретную школу.
Наконец, вы можете заниматься непосредственно на своей улице, причем это актуально как для больших городов, так и для более сельской местности. Достигнув предела во время тренировки, попробуйте высокоинтенсивные интервальные упражнения. К таковым относятся, к примеру, подъемы коленей, приседы или берпи. Другой подход при достижении предела , это резкий переход на спринт. Бегите как можно быстрее до полного изнеможения, после чего отдохните до возобновления сил. Именно так развивается выносливость.
Многие энтузиасты и спортивные клубы устраивают занятия фитнесом в черте города. Можно присоединиться к группе йоги или велосипедистов. Занятия в таких группах могут проводиться как на регулярной основе, так и исключительно по особым случаям.
Если все это кажется вам слишком сложным, попробуйте изменить способ добираться на работу. В крупных городах вместо общественного транспорта или автомобиля можно просто прогуляться или доехать на велосипеде. К счастью, все больше регионов мира внедряют программу быстрой аренды велосипедов. Обязательно прогуливайтесь во время обеденного перерыва, а также с детьми и/или домашними животными до или после ужина.
В зависимости от региона проживания ваша местность может пригодна или не пригодна для определенных видов физической активности. К таковым могут относиться:
- лыжный спорт или сноубординг
- ходьба
- горный велосипед
- плавание
- плавание на байдарке или каяке
- серфинг или паддлбординг.
Рекомендации
Как и в отношении любой нагрузки, первостепенная задача , это безопасность. Во избежание травм и повреждений следуйте нашим рекомендациям.
- Постоянно контролируйте происходящее вокруг. Старайтесь оставаться в местах с хорошим освещением и развязкой.
- Подчиняйтесь всем дорожным знакам и правилам. Чтобы не травмировать себя и окружающих, всегда смотрите по ходу движения.
- Внимательно смотрите, куда вы наступаете. Любые маршруты, дорожки и трассы могут включать неровные участки.
- Избегайте тренировок в темноте и на обочине дорог.
- По возможности не тренируйтесь в одиночку.
- На всякий случай старайтесь брать с собой мобильный телефон.
- Если вы слушаете во время тренировки музыку, сделайте звук в наушниках тише. В противном случае вы можете не услышать важные окружающие шумы, к примеру, автомобильный сигнал.
- Избегайте пребывания на проезжей части в час-пик.
- Носите с собой воду для предотвращения обезвоживания и полотенце для обтирания пота.
- Всегда надевайте необходимое защитное снаряжение, к примеру, велосипедный шлем.
- Избегайте слишком холодных или жарких погодных условий, особенно при наличии чувствительности к перепадам температуры.
- Заранее планируйте остановки для отдыха при длительных маршрутах.
Согласно данным центра контроля и профилактики заболеваний взрослому человеку требуется как минимум 150 минут кардионагрузок в неделю. Составляя для себя оптимальный план занятий, старайтесь включить в него разнообразные упражнения. Чтобы прорабатывать все тело, важно нагружать разные его части.
Для максимальной пользы составляйте смешанную программу тренировок:
- Аэробные нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде или плавание.
- Силовые нагрузки, такие как скалолазание.
- Укрепление костей, к примеру, прыжками на скакалке или спортивными играми.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Какое количество нагрузок необходимо моему организму в день/неделю?
- Может ли наблюдаться переизбыток нагрузок?
- Существуют ли риски, связанные с повышением уровня активности?
- Как защититься от травм во время тренировок на открытом воздухе?
- Что делать при получении травмы во время тренировки?
Питание для спортсменов