Здоровый рацион питания дает организму массу преимуществ. Так, он способствует похудению или поддержанию желаемой массы тела. Также он снижает уровень холестерина и предотвращает определенные заболевания. В целом здоровый рацион питания ежедневно обеспечивает полноценную работу организма. Итак, как сделать его более здоровым?
Что нужно делать?
В данном вопросе крайне важен выбор продуктов и режима питания. Все, что вы едите, должно способствовать созданию сбалансированного и питательного рациона. В зависимости от пола, возраста и уровня активности разные люди имеют разную потребность в калориях. Заболевания и хронические состояния также играют роль, особенно если вам необходимо похудеть.
См. также Питание: как определить потребность в калориях?
Ваша цель , выбрать продукты из представленных ниже пяти групп и следовать приведенным рекомендациям.
Злаки
Выбирайте продукты, в качестве основного ингредиента содержащие цельные злаки. К примеру, цельнозерновой хлеб или цельномолотая мука. Цельные злаки содержат мало жира и богаты клетчаткой. Кроме того, в них есть сложные углеводы, позволяющие дольше не чувствовать голод и предотвращать переедание. Избегайте продуктов, в названии которых присутствует слово «обогащенный» или «усиленный». Они содержат другие питательные вещества.
Теплые и холодные злаковые каши, как правило, содержат чрезвычайно мало жира. В то же время, каши мгновенного приготовления могут содержать жирные масла или молочный жир. Гранола или так называемые мюсли обычно содержат помимо жирных масел еще и добавленный сахар. Старайтесь отдавать предпочтение продуктам с низким уровнем сахара.
Не употребляйте тяжелые сладости, такие как пончики, торты и кексы. Обычно такие продукты состоят из калорий, более 50% которых приходится на жиры. Вместо этого выбирайте более легкие варианты вроде светлого бисквита. Таким образом вы удовлетворите тягу к сладкому без привнесения жира в рацион питания.
| Вместо этого: | Попробуйте это: |
| Круассаны, рулеты, печенье и белый хлеб | Цельнозерновой хлеб (пшеничный или ржаной) |
| Пончики, мучные кондитерские изделия и лепешки | Английские булочки и небольшие цельнозерновые бейглы |
| Жареные тортильи | Мягкие тортильи (кукурузные или цельнозерновые) |
| Сладкие каши и обычные мюсли | Цельнозерновые каши, овсянка и маложирные мюсли |
| Закусочные крекеры | Маложирные несладкие крекеры (зоологическое печенье, крекеры из муки грубого помола, ржаные крекеры, соленые крекеры и устричные крекеры) |
| Картофельные или кукурузные чипсы и попкорн на масле | Крендели (несоленые) и попкорн (без масла) |
| Белая паста | Цельнозерновая паста |
| Белый рис | Коричневый или дикий рис |
| Жареный рис, а также рисовые и макаронные смеси, содержащие жирный соус | Рис или паста (без яичного желтка), содержащие овощной соус |
| Обычная мука | Цельномолотая мука |
Фрукты и овощи
В целом фрукты и овощи содержат очень мало жира. Они насыщают рацион питания вкусом и разнообразием. Также они содержат необходимые клетчатку, витамины и минералы. Старайтесь не добавлять к овощам и фруктам ненужные жиры. Для этого избегайте их сочетания с маргарином, маслом, майонезом и сметаной. Вместо этого для добавления вкуса используйте йогурт, полезные масла или травы.
| Вместо этого: | Попробуйте это: |
| Обычные или жареные овощи, подаваемые со сливками, сыром или масляным соусом | Сырые, приготовленные на пару, вареные или запеченные овощи, сдобренные небольшим количеством оливкового масла, перца и соли |
| Фрукты, подаваемые со сливочным сыром или сладкими соусами | Свежие фрукты с небольшим количеством орехового масла (из арахиса, миндаля или кешью) |
| Жареный картофель, включая картофель фри, драники и картофельные чипсы | Печеный белый или сладкий картофель |
Белки
Говядина, свинина, телятина и баранина
Выбирайте маложирные постные куски мяса. У говядины и баранины такие части будут называться филейными или огузком. У свинины такие , также филейными или окороком. Перед приготовлением обрежьте наружный жировой слой, а также все отделяемые куски внутреннего жира. Для придания вкуса используйте травы, специи и несоленые маринады.
Наиболее здоровыми способами приготовления мяса являются запекание, приготовление на открытом огне, гриль и поджарка. Постные куски можно жарить на сковороде или при помощи техники стир-фрай. Используйте для этого либо сковороду с антипригарным покрытием, либо масло или маргарин в форме спрея. Избегайте употребления белка вместе с жирными соусами и подливами.
Дичь
Куриная грудинка , это отличный выбор из-за высокого содержания белка и низкого уровня жира. Старайтесь употреблять гусиное и утиное мясо лишь изредка, поскольку и то, и другое является очень жирным. Перед приготовлением удаляйте кожу и видимый жир. Наиболее здоровыми способами приготовления являются запекание, приготовление на открытом огне, гриль и поджарка. Куски мяса без кожицы можно жарить на сковороде или при помощи техники стир-фрай. Используйте для этого либо сковороду с антипригарным покрытием, либо масло или маргарин в форме спрея.
Рыба
Большая часть морепродуктов богата полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты также содержатся в некоторых сортах рыбы, таких как лосось и арктический голец. Старайтесь употреблять морепродукты дважды в неделю. Свежая рыба имеет четкий не мутный цвет, характерный аромат и плотное упругое мясо. Если качественная свежая рыба недоступна в вашем регионе, покупайте замороженную. Для приготовления рыбы ее можно варить на пару, запекать, припускать, готовить на открытом огне или на гриле.
Белки немясного происхождения
К немясным продуктам относятся бобы, горох и чечевица. В них белок и клетчатка не обременены холестерином и жиром, как в мясе. Именно эти продукты должны стать основой рациона питания для вегетарианцев и веганов. В принципе, вы можете заменять мясо бобами в рецептах вроде лазаньи или чили.
Также доступен структурный растительный белок, содержащийся в вегетарианских хот-догах, гамбургерах и куриных наггетсах. Это полноценная замена мяса с низким уровнем жира и холестерина.
| Вместо этого: | Попробуйте это: |
| Панированные рыбные палочки или пироги, рыба, консервированная в масле или же морепродукты, приготовленные в масле или подаваемые с жирным соусом. | Рыба (свежая, замороженная или консервированная в воде), жаренные рыбные палочки, маложирные моллюски, такие как креветки |
| Мраморные и премиальные куски мяса | Постные куски говядины, такие как огузок, вырезка и филейная часть |
| Свиные ребра и бекон | Постные куски свинины, такие как затылочная и филейная часть, а также индюшиный бекон |
| Обычный говяжий фарш | Постный или сверхпостный говяжий, куриный или индюшиный фарш |
| Колбасные изделия, такие как пепперони, салями, болонская или ливерная колбаса | Постные колбасные изделия из индейки или курицы, а также ветчина |
| Обычные хот-доги и сосиски | Обезжиренные и индюшиные хот-доги |
Молочные продукты
Выбирайте обезжиренное или маложирное молоко, к примеру, соевое, рисовое или миндальное. Пробуйте заменять в рецептах обычный сыр маложирным. Рикотта может заменить сливочный сыр на хлебе или овощной тарелке. Для салатов и приготовления пищи используйте 1% творог. Волокнистый сыр «косичка» , это маложирная и богатая кальцием альтернатива для закуски.
Обезжиренный или греческий йогурт во многих рецептах может заменять сметану. Попробуйте смешать его с фруктами для получения десерта. Наконец, щербет и холодный йогурт по жирности существенно уступают мороженому.
| Вместо этого: | Попробуйте это: |
| Цельное 2% молоко. | Обезжиренное 1% молоко или немолочные заменители, такие как соевое, рисовое или кешью молоко |
| Сливки или сухое молоко | Обезжиренное сухое молоко |
| Обычное сливочное масло | Маложирное сливочное масло |
| Йогурт, сделанный из цельного молока | Маложирный, обезжиренный или греческий йогурт |
| Обычный сыр, включая американский, дорблю, бри, чеддер, колби и пармезан | Маложирные сыры с менее чем 3 граммами жира в порции, включая немолочные соевые сыры |
| Обычный творог | Маложирный, обезжиренный и так называемый сухой творог с жирностью менее 2% |
| Обычный сливочный сыр | Маложирный сливочный сыр с содержанием жира не выше 1 грамма на 10 грамм продукта |
| Мороженое | Сорбет, щербет или замороженный йогурт с содержанием жира не более 3 грамм на 1/2 стакана |
Жиры, масла и сладости
Слишком большое количество жирной пищи наполняет рацион питания лишними калориями. Это может привести к появлению лишнего веса и даже ожирения, а также увеличению риска развития определенных нарушений. Так, с переизбытком жира в рационе врачи напрямую связывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет, некоторые формы рака и остеоартрит. Если вы употребляете большое количество насыщенных жиров и трансжиров, у вас с большей вероятностью образуется переизбыток холестерина и ишемическая болезнь сердца.
Для здоровья крайне важно избегать обезвоживания. В то же время, сладкие и газированные напитки содержат массу сахара и калорий. К таковым относятся фруктовые соки, газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко, а также сладкий чай со льдом. Вместо них отдавайте предпочтение воде и другим напиткам с нулевой калорийностью.
| Вместо этого: | Попробуйте это: |
| Печенье | Фиговые батончики, а также имбирное и мелассовое печенье |
| Разрыхлитель, масло и маргарин | Оливковое, каноловое и соевое масла |
| Обычный майонез | Обезжиренный или салатный майонез |
| Обычная салатная заправка | Обезжиренная или маложирная салатная заправка |
| Масло или жир для обработки сковороды | Антипригарный кулинарный спрей |
Рекомендации
Здоровый образ жизни , это далеко не только рацион питания. Выбор здоровых продуктов нужно совмещать с регулярными физическими нагрузками и отсутствием вредных привычек. Взрослым людям необходимы хотя бы 150 минут умеренной физической активности в неделю. Детям и подросткам требуется минимум час активности ежедневно. Если вы курите, откажитесь от этой привычки. Также сократите потребление алкоголя. Женщинам допустимо употреблять не больше 1 порции алкоголя в день, мужчинам , не больше 2 порций. Если вы не в состоянии самостоятельно отказаться от алкоголя или никотина, обратитесь к специалисту.
Перейдя к здоровому образу жизни, вы снижаете риск развития определенных нарушений. К таковым относятся ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Если вы переживаете о слишком радикальных переменах, попробуйте вносить коррективы постепенно. При наличии вопросов о рационе питания обсудите их с врачом или диетологом.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Сколько порций необходимо съедать ежедневно из каждой группы продуктов?
- Как придерживаться здорового и питательного рациона при ограничительной диете, к примеру, вегетарианцам или веганам?