Хорошее питание и физические нагрузки позволяют улучшить состояние здоровья и замедлить прогрессирование ВИЧ-инфекции.
Хорошее питание и физические нагрузки позволяют улучшить состояние здоровья и замедлить прогрессирование ВИЧ-инфекции.
Какие проблемы могут возникнуть в соблюдении здорового рациона питания?
Сложности с питанием могут возникнуть при появлении язв во рту, диареи, тошноты или же просто плохого аппетита. Если вы столкнулись со сложностями при употреблении пищи или выполнении физических нагрузок, проконсультируйтесь с врачом.
Какие рекомендации помогут мне питаться правильно?
Несколько простых шагов помогут вам питаться безопасно и с пользой для здоровья:
- Мойте руки с мылом перед едой во избежание инфицирования микроорганизмами, находящимися на ладонях.
- Тщательно мойте фрукты и овощи перед употреблением или подвергайте их термической обработке.
- Во избежание инфекции мойте руки с мылом после любого контакта с сырой рыбой, птицей или мясом.
- Перед употреблением убедитесь, что мясо, яйца и рыба тщательно приготовлены.
Существует несколько способов обогащения рациона питательными веществами:
- Пейте высококалорийные протеиновые напитки или коктейли. Добавление сухого молока увеличит питательную ценность других напитков.
- Выпивайте по 8-10 стаканов чистой воды в сутки.
- Держите под рукой питательные закуски, такие как орехи и морковь.
- Если масса тела снижается, отдавайте предпочтение высококалорийной пище.
- Если вы непреднамеренно сбросили 2,5 или более килограммов, проконсультируйтесь с врачом.
- Поговорите с ним о целесообразности ежедневного приема мультивитаминов. Во избежание расстройства желудка принимать их нужно вместе с едой.
Что делать, если я не могу нормально есть?
- Если у вас нет аппетита. , Попробуйте питаться исключительно любимыми блюдами. Разбейте стандартные 3 основательных приема пищи на 6-8 мелких. Пейте высококалорийные протеиновые коктейли вместе с едой или между приемами пищи.
- Если у вас диарея. , Откажитесь от жареной пищи и прочих продуктов с высоким содержанием жиров, к примеру, картофельных чипсов. Кроме того, вам следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение мягкой пище вроде хлеба, риса и яблочного пюре. Обсудите с врачом возможность приема питательных добавок.
- Если у вас язвы в ротовой полости. , Избегайте цитрусовых, таких как апельсины и грейпфрут. Избегайте очень горячей или очень холодной пищи. Откажитесь от пряных и острых блюд. Постарайтесь не употреблять твердую пищу вроде чипсов и соленых кренделей. Для питья используйте соломинку.
- Если у вас тошнота и рвота. , Избегайте употребления любой жидкости вместе с едой. Старайтесь заменить стандартные 3 крупных приема пищи 6-8 небольшими. Отдайте предпочтение продуктам и блюдам с умеренным вкусом. В момент употребления пища должна быть средней температуры (не горячая и не холодная). Пейте пищевые добавки и спортивные напитки. После каждого приема пищи в течение получаса сидите в расслабленном состоянии.
Как увеличить силу?
Аэробные упражнения, такие как ходьба, помогут вам стать сильнее. Лучше всего начинать нагрузки постепенно, шаг за шагом увеличивая длительность прогулок. К примеру, можно начать с ходьбы на протяжении 20 минут 3 раза в неделю. В будущем, став немного сильнее, можно увеличить нагрузку до 4 прогулок по 30 минут. Обязательно предварительно заручитесь согласием врача.
Еще одним эффективным способом увеличения силы является подъем тяжестей. Начинать следует с веса, позволяющего без особых трудностей выполнить 10 повторов. Повтор , это 1 поднятие, а комплекс из нескольких поднятий называют подходом. Старайтесь сделать 2 подхода по 10 повторений в каждом. Отдыхайте 1,5 минуты между подходами.
Для выполнения подобных упражнений вовсе не обязательно иметь дорогостоящее оборудование. Вполне хватит крупных емкостей с соками или водой. Начните с поднятия комфортного для себя веса, не требующего чрезмерного напряжения.
В первую неделю выполняйте 1-2 разных упражнения для каждой части тела 1 или 2 раза в неделю. Для начала в зависимости от упражнения берите в каждую руку небольшой вес, буквально 300-450 граммов. С каждой последующей неделей увеличивайте количество выполняемых упражнений и дней, когда вы занимаетесь. Делайте перерывы в1-2 дня между занятиями. Если вы чувствуете себя плохо, снизьте интенсивность тренировок или на время вообще от них откажитесь.
Жим гантелей лежа на скамье (для груди, плеч и трицепсов)
Лягте спиной на гимнастическую скамью. В каждую руку возьмите по гантели и поднимите их на прямых руках. Ладони должны смотреть по направлению к пальцам ног. Опускайте гантели до тех пор, пока локти не пересекут условную линию скамьи. Не расслабляйте руки в нижней точке движения. Как только локти достигнут этой точки, поднимайте руки вверх к изначальному положению. Не старайтесь до упора выпрямить локти в верхней точке движения, оставляйте руки немного согнутыми.
Помните: Вместо гантелей в этом упражнении можно использовать любые подручные предметы.
Скручивания (для пресса)
Лягте спиной на пол. Колени согнуты, ступни полностью стоят на полу. Скрестите руки на груди, после чего поднимайте голову и плечи. Движение должно осуществляться медленно и без рывков. Спина при этом остается прижатой к полу. Достигнув верхней точки, так же плавно опустите плечи и голову на пол. При подъеме головы не прижимайте подбородок к груди. Глаза должны смотреть в потолок. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки какое-то утяжеление.
Вертикальная тяга (для плеч, верхней части спины и передних мышц рук)
Возьмите в каждую руку гантель. Руки вытянуты, ладони с гантелями касаются передней части бедер и повернуты к телу. Постепенно поднимайте гантели до уровня плеч. Первыми этой точки должны достичь локти. Когда они доходят до уровня глаз, остановитесь и опустите руки в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения колени должны быть слегка согнуты. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед.
Выпады (для передних и задних мышц ног, ягодиц)
Возьмите в каждую руку гантель. Руки опущены по бокам. Ладони и повернуты к телу, ступни находятся на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. При этом опускайте правое колено вплоть до точки, когда до пола остается буквально пара сантиметров. Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой ногой. Важно понимать, что по сути вы выполняете приседания вверх и вниз, а не движение вперед/назад. Держите спину прямой, глаза смотрят перед собой. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед.