Существует огромное количество советов и рекомендаций для людей, занимающихся в тренажерных залах. При этом многие не могут или по разным причинам не хотят посещать эти заведения. Но это вовсе не значит, что отсутствие абонемента должно как-то ограничивать вашу активность.
Существует огромное количество советов и рекомендаций для людей, занимающихся в тренажерных залах. При этом многие не могут или по разным причинам не хотят посещать эти заведения. Но это вовсе не значит, что отсутствие абонемента должно как-то ограничивать вашу активность. Поверьте, есть масса способов привести себя в форму и оставаться в ней без посещения тренажерного зала. Для этого попробуйте использовать приведенные ниже идеи и советы.
Что нужно делать?
Согласно данным центра контроля и профилактики заболеваний взрослому человеку требуется как минимум 150 минут кардионагрузок в неделю, что при разбиении на 5 рабочих дней соответствует 30 минутам в сутки. Кроме того, для здоровья взрослому человеку необходимо добавить к этому как минимум 2 силовые тренировки в неделю. Регулярные занятия спортом предотвращают определенные нарушения и состояния, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые формы рака. Занимающиеся спортом люди с меньшей вероятностью наберут лишний вес, травмируются или случайно упадут в старости.
Итак, если это не тренажерный зал, где же заниматься спортом? Ответ прост: где угодно. На самом деле, поддерживать физическую активность можно на работе или дома, внутри помещения или на улице. Заниматься можно самому, с единомышленниками или с членами семьи.
Любому человеку доступен широчайший спектр вариантов. К примеру, это могут быть обычные кардионагрузки вроде ходьбы, бега или езды на велосипеде. Можно также играть в командные виды спорта, такие как футбол или баскетбол. При желании можно приобрести спортивное оборудование и тренироваться в домашних условиях, используя видео-уроки или специальные приложения. Наконец, можно купить простые гантели или выполнять упражнения с собственным весом.
Безусловно, в процессе тренировок могут возникнуть сложности, но наши советы помогут их преодолеть.
- Всегда ищите мотивацию. Ставьте перед собой небольшие цели, которые вы реально способны достичь. Эти небольшие победы приведут к разительным переменам. Именно они помогут заменить вредные привычки полезными. Ставя цель, будьте предельно точны в формулировке. В частности, мужчинам гораздо сложнее найти оправдания бездействию, если они уже записались на какое-то событие. К примеру, это может быть забег или марафон. Достигнув цели, не забудьте наградить себя!
- Чередуйте. Крайне важно разнообразить программу тренировок. Спустя определенное количество времени тело начинает привыкать к одним и тем же нагрузкам. Именно поэтому для эффективности нужно менять скорость выполнения, комплексы упражнений и рабочий вес. Пробуйте новые формы нагрузок, такие как йога или танцы. Кардиоупражнения повышают выносливость, стимулируя сердечный ритм, в то время как силовые упражнения развивают мышечную массу. Оба этих типа нагрузок сжигают калории, и для максимального эффекта от занятий телу необходима их комбинация.
- Ходите. Поставьте себе цель выполнять определенное количество шагов в сутки. Для отслеживания результата используйте специальный трекер. Пользуйтесь лестницей вместо лифта и оставляйте машину дальше от входа в здание. Возьмите за привычку ходить на вечернюю прогулку. делать это можно как самому, так и в компании детей или домашних животных.
- Вместе веселее. Найдите друга или группу единомышленников, с которыми бы вы смогли заниматься вместе. Это особенно актуально для людей, занимающихся бегом или велосипедным спортом. Дело в том, что наличие конкуренции не дает вам расслабиться и позволяет постоянно стремиться к большему.
- Внесите физические нагрузки в график повседневных дел. Некоторым людям проще добиться результата, составляя график занятий или используя напоминание на телефоне.
- Развивайтесь комплексно. Вы уже знаете, что организму нужны как кардио, так и силовые нагрузки. Устраивайте ротацию комплексов и упражнений, охватывая тем самым все тело. Прежде всего, это верхняя часть тела, нижняя часть тела и мышцы кора.
Рекомендации
Занимаясь в домашних условиях, очень легко отвлечься. Старайтесь тренироваться в той среде, которая больше всего способствует концентрации. В этом деле крайне важен психологический настрой. Во время занятий спортом необходимо сохранять внимание и не делать слишком много пауз.
Приступая к новому для себя упражнению, начинайте постепенно. Во избежание травм и истощения плавно наращивайте скорость выполнения, количество повторов или рабочий вес. Перед освоением нового комплекса упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он может провести ряд обследований, обсудить с вами риски и помочь в отслеживании прогресса.
Не забывайте, что еда является не менее важным фактором, чем вид и объем нагрузок. Отдавайте предпочтение питательным и здоровым продуктам, которые обеспечат организм горючим для тренировок без вредных последствий. Научитесь читать этикетки, чтобы понимать пищевую ценность употребляемых продуктов. Если вы ведете активный образ жизни, вам нужно есть больше для поддержания метаболизма. При этом всегда следует контролировать размер порций. Кроме того, быть в хорошей форме , значит избегать обезвоживания. Пейте больше жидкости в течение дня и во время физических нагрузок.
Не забывайте отдыхать и полноценно восстанавливаться от тренировок. Для этого достаточно провести растяжку до и после нагрузок. Обязательно устраивайте день отдыха от тренировок. Наконец, для качественного восстановления тела и мозга необходим полноценный ночной сон.
См. также Как приучиться к регулярным физическим нагрузкам?
Вопросы, которые следует задать врачу
- Как предотвратить травмы при домашних занятиях спортом?
- Следует ли мне избегать каких-либо конкретных упражнений?
- Нужно ли принимать пищевые добавки или витамины?