Советы по здоровому питанию детей Мой доктор

здоровое питание детей

У многих семей и детей сегодня достаточно загруженный график жизни. Это осложняет неспешное и регулярное употребление домашней еды каждый день. Из-за этого рацион многих современных детей изобилует полуфабрикатами и фастфудом. Разумеется, это оказывает негативное влияние на здоровье и в будущем может привести к нежелательным нарушениям. Кроме того, привычки в отношении питания могут перейти и во взрослую жизнь, иногда становясь причиной хронических заболеваний.

Здоровое же питание обладает целым рядом преимуществ. Так, оно:

Стабилизирует запас энергии.
Улучшает мозговую деятельность.
Выравнивает настроение.
Позволяет поддерживать здоровую массу тела.
Предотвращает развитие психических заболеваний, таких как депрессия, тревога и синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

Кроме того, здоровый рацион и тщательный подход к питанию , это один из наиболее простых и эффективных способов предотвращения заболеваний. Здоровый рацион питания , это отличная профилактика массы хронических заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное кровяное давление и диабет 2 типа. Примерно у половины населения развитых стран присутствует одна или сразу несколько из перечисленных заболеваний.

Здоровые особенности и рацион питания с большей вероятностью останутся с вами на всю жизнь, если были приобретены в детском возрасте. Именно поэтому так важно прививать детям полезные привычки именно сейчас. Это поможет им придерживаться здорового образа жизни и далее, а также избавит от развития упомянутых выше хронических болезней во взрослой жизни.

Что нужно делать?

Существует много способов привить и поддержать в ребенке тягу к здоровой пище. К ним относятся:

Начинайте день с завтрака

Сбалансированный завтрак с содержанием белков , это отличное начало дня для растущего организма. Белок позволит дольше оставаться сытым, а подросткам даже поможет сбросить вес.

При этом многие дети с утра не очень хотят есть. Попробуйте один из следующих простых и очень полезных завтраков:

яичный сэндвич на цельнозерновом хлебе
греческий йогурт
арахисовое масло на цельнозерновом тосте
яйцо вкрутую, тост и яблоко.

Установите четкое время принятия пищи

Садитесь за стол всей семьей. Это очень важная часть развития культуры здорового питания. Более того, это не просто совместное принятие пищи, а возможность:

Сделать жизнь детей более комфортной. Дети стремятся к повторению одних и тех же действий. Знание о том, что каждый день в определенное время у них запланирован обед или ужин с семьей, позволяет чувствовать себя безопаснее.
Пообщаться с детьми. Проявляйте живой интерес ко всему, что происходит в их жизни. Рассказывайте им, что происходит у вас. Старайтесь построить прочные и доверительные отношения между членами семьи.
Следить за питанием. Чем старше ребенок или подросток, тем чаще он питается в школе или в гостях у друзей. Используйте совместные обеды/ужины, чтобы контролировать, как и что есть ваш ребенок. Определяйте, можете ли вы как-то повлиять на его выбор продуктов.
Продемонстрировать пример ребенку. Если вы сами готовите и едите здоровую пищу, это автоматически повышает вероятность того, что и ребенок выберет такой режим питания. Избегайте одержимого подсчета калорий. Не говорите о себе плохо на глазах ребенка, поскольку дети перенимают такие примеры поведения. Из-за этого в сознании ребенка может развиться неправильное отношение к собственному телу или негативные ассоциации с едой.

Привлечь детей к семейной жизни

Разрешайте детям ходить с вами за продуктами и самостоятельно выбирать блюда. Научите их читать этикетки продукции, чтобы они умели узнавать питательную ценность. Кроме того, позволяйте им вносить коррективы в приготовленные блюда и дайте определенную свободу в выборе еды.

Еще один способ вовлечения детей , это садоводство. Выращивание любимых фруктов, овощей и трав преподаст детям полезный урок. Посадка, уход и сбор собственного урожая приносят удовольствие. Это станет приятным времяпрепровождением как для детей, так и для взрослых.

арбуз

Переходите к здоровому питанию постепенно

Вовсе необязательно резко менять весь рацион питания. Просто найдите несколько альтернатив вредным продуктам в холодильнике или кладовке. Начните постепенно внедрять их в рацион и увеличивайте до тех пор, пока он не станет здоровым. Вот лишь несколько примеров такого подхода:

Вместо&#8230,	попробуйте&#8230,
Цельное молоко	Маложирное молоко
Сладкие газированные напитки	Обычная вода или ароматизированная минеральная вода
Белый хлеб	Черный или цельнозерновой хлеб
Мороженое	Смузи домашнего приготовления
Сливочное масло	Оливковое масло
Соусы или заправки к салатам на основе сметаны	Заправки на основе масел и соусы на основе овощей
Картофельные чипсы	Печеные чипсы или орехи

Ограничьте количество сахара

Сахар естественным образом содержится во многих продуктах, включая фрукты, овощи, крупы и молочные продукты. Мы получаем весь необходимый организму сахар именно из пищи.

Однако некоторые продукты содержат добавленный сахар. В лучшем случае, этот дополнительный сахар просто наполняет рацион несколькими пустыми калориями. В худшем , приводит к гиперактивности, аффективным расстройствам, ожирению и диабету 2 типа.

См. также Питание: как определить потребность в калориях?

Зачастую сахар добавляется в те продукты, где, по нашему мнению, его вообще не должно быть. Речь, прежде всего, о хлебе, консервированном супе или овощах, кетчупе, замороженных продуктах и фастфуде. Для сохранения здоровья необходимо избегать или снижать количество сахара в еде.

Вот несколько рекомендаций в отношении того, как этого достичь.

Не запрещайте сладости. Если вы категорически запретите ребенку есть пончики или конфеты, у него может развиться подсознательная тяга к этим продуктам. Разрешив их полностью, вы, скорее всего, столкнетесь с злоупотреблением. Поэтому оптимальным вариантом будет сделать сладости особым блюдом, но не частью повседневного рациона питания.
Вносите изменения в рецепты. Многие блюда из книги рецептов абсолютно не потеряют свой вкус, если вы добавите в них меньше сахара, чем указано. Старайтесь вполовину снизить содержание добавленного сахара и посмотрите, что из этого выйдет.
Избегайте сладких напитков. Детям рекомендуется употреблять не более 12 грамм сахара в день (3 чайные ложки). При этом 1 стандартная банка колы содержит 40 грамм (10 чайных ложек) добавленного сахара. Именно поэтому одним из самых простых способов снизить количество сахара в рационе питания является отказ от сладких газированных напитков и соков.
Ешьте больше фруктов. Фрукты содержат массу естественного сахара. Ешьте их в большом количестве, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Делайте десерты, в основе которых лежат фрукты. Вместо молочного коктейля пробуйте фруктовое смузи.

Очень осторожно относитесь к жирам

Полезные жиры , это важнейшая часть рациона питания. Они помогают организму насыщаться и не чувствовать голод. Кроме того, они благотворно влияют на мозг, улучшают память и поднимают настроение. Поэтому ваша задача , не исключить жиры из рациона ребенка, а научить его употреблять полезные жиры.

Полезными являются ненасыщенные жиры. Они, в свою очередь, могут быть:

мононенасыщенными , оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль или орех-пекан) и семена (тыквенные или сезамовые)
полиненасыщенные , семена льна, грецкие орехи, а также омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, такой как лосось или сардины.

К вредным относятся трансжиры. В частности, они содержатся в:

овощных разрыхлителях
маргарине
жареной пище
коммерческой выпечке
полуфабрикатах, приготовленных с применением частично гидрогенизированных овощных масел
готовой продукции вроде крекеров, печенья и закусок.

фрукты и овощи

Делайте фрукты и овощи более привлекательными

Первым шагом в этом нелегком деле должно стать избавление от вредных сладостей и соленых закусок. Детям часто хочется перекусить чего-то соленого вроде картофельных чипсов, но, если таковых в доме не будет, он скорее возьмет что-то вроде морковки с хумусом.

После этого попробуйте следующие идеи:

На столе всегда должны быть свежие фрукты. держите цельные фрукты там, где ребенок может их увидеть. Обычная тарелка с яблоками и бананами на кухонном столе сделает всю работу за вас. Кроме того, цельные фрукты , это отличная закуска, которую удобно взять с собой, выходя из дома. Разумеется, эта рекомендация больше относится к более взрослым детям, способным дотянуться до стола.
Дайте ребенку право выбора. Отправляясь за покупками, позвольте ребенку выбрать то, что кажется ему привлекательным. Он лучше кого бы то ни было знает, чего бы ему хотелось съесть.
Добавляйте овощи в другие блюда. ребенок никогда не узнает, что он съел овощи, если вы аккуратно и уместно спрячете их в другом блюде. Самый простой способ , это измельчить на блендере морковь или цуккини, после чего добавить их в жаркое, соус для спагетти, мясной рулет или блюдо в горшочках. Наконец, их можно запечь внутри кексов или хлебцев.
Используйте воображение. Чтобы заставить ребенка есть больше фруктов и овощей, сделайте этот процесс веселым. Выложите на его тарелке картинку из овощей и других ингредиентов. Например, брокколи можно использовать в качестве деревьев, цветную капусту , облаков, а кусок тыквы , солнца. Включите воображение и сделайте овощи и фрукты привлекательными для ребенка.