Витамины и минералы: как получать их в необходимых объемах?

Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, это лучший способ получения всего, что требуется организму. При этом ученые выяснили, что большинству жителей даже развитых стран не удается получать нужное количество витаминов и минералов.

Микронутриенты , это содержащиеся в еде витамины и минералы, которые питают тело и позволяют поддерживать его здоровье. Эти вещества являются ключевыми для общего состояния здоровья.

Как правило, в рационе среднестатистического человека наблюдается недостаток следующих веществ:

• кальция
• калия
• клетчатки
• магния
• витаминов A, C, D и E

Что нужно делать?

Старайтесь включить как можно больше этих веществ в повседневный рацион питания. При этом учитывайте, что гораздо предпочтительнее получать их именно из еды, а не мультивитаминных комплексов, поскольку организму проще усваивать эти вещества как раз из пищевых источников.

Если же вы не можете полностью обеспечить потребность в микронутриентах за счет еды, узнайте у врача, подходят ли вам пищевые добавки.

Кальций

Организм нуждается в кальции для формирования крепких костей и зубов у детей и подростков. Взрослым же людям кальций необходим для поддержания костной массы. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек (употребляющий около 2 тысяч калорий в сутки) должен ежедневно получать 1,136 миллиграмм кальция.

Следующие продукты являются надежным источником кальция:

• обезжиренный или маложирный йогурт (345-452 миллиграмма)
• обезжиренный или маложирный сыр (400 миллиграмм)
• маложирное молоко (1 чашка = 290 миллиграмм) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграмм)
• рыба или морепродукты вроде сардин (325 миллиграмм), розовый лосось (181 миллиграмм) и морской окунь (116 миллиграмм)
• бобовые вроде соевых бобов (130 миллиграмм) и белых бобов (96 миллиграмм)
• шпинат (146 миллиграмм)
• овсяные хлопья (99-110 миллиграмм).

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

• Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
• Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
• Мужчины старше 70 лет.
• Женщины старше 50 лет.
• Вегетарианцы и радикальные вегетарианцы (веганы).
• Люди, страдающие непереносимостью лактозы.

Совет: Миндаль содержит кальций и является отличной закуской. Пригоршни этих орехов, взятых с собой на работу или учебу, хватит для насыщения тела энергией.

Калий

Богатый калием рацион помогает телу поддерживать здоровый уровень кровяного давления. Специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять 4,044 миллиграмм калия ежедневно.

Следующие продукты являются надежным источником калия:

• Картофель:
  • сладкий картофель (1 сладкая картофелина , 694 миллиграмма)
  • белый картофель (1 картофелина , 610 миллиграмм)
• Бобовые:
  • белые бобы (1/2 стакана = 595 миллиграмм)
  • соевые бобы (1/2 стакана = 485 миллиграмм)
  • лимская фасоль (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
  • стручковая фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграмм)
• Йогурт:
  • обезжиренный йогурт (579 миллиграмм)
  • маложирный йогурт (531 миллиграмм)
• Молоко:
  • обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
  • маложирное молоко (1 стакан = 366 миллиграмм)
• Фрукты:
  • бананы (1 средний банан = 422 миллиграмма)
  • сливы (1/4 стакана = 398 миллиграмм)
  • дыня (1/4 дыни = 368 миллиграмм)
  • мускатная дыня (1/8 дыни = 365 миллиграмм)
• Рыба:
  • палтус (490 миллиграмм)
  • желтоперый тунец (484 миллиграмма)
  • морской окунь (442 миллиграмма)
  • треска (439 миллиграмм)
• Продукты на основе помидоров:
  • паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
  • пюре (1/2 стакана = 549 миллиграмм)
  • сок (3/4 стакана = 417 миллиграмм)
  • соус (1/2 стакана = 405 миллиграмм)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

• Калия сильно не хватает в рационе питания жителей многих стран, например, США.

Совет: Нарежьте банан и смешайте его с стаканом маложирного или обезжиренного йогурта для получения здоровой закуски или легкого полдника.

Магний

Магний помогает организму вырабатывать энергию и обеспечивает надлежащую работу мышц, артерий и сердца. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек должен ежедневно получать 380 миллиграмм магния.

Следующие продукты являются надежным источником магния:

• Овощи:
  • тыква (151 миллиграмм)
  • шпинат (81 миллиграмм)
  • артишоки (1/2 стакана = 50 миллиграмм)
• зерновые отруби (103 миллиграмма)
• Бобовые:
  • соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
  • белые бобы (1/2 стакана = 67 миллиграмм)
  • черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
  • турецкие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
  • большие северные бобы (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
• тофу (1/2 стакана = 47 миллиграмм)
• коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
• Орехи:
  • бразильские орехи (107 миллиграмм)
  • миндаль (78 миллиграмм)
  • кешью (74 миллиграмма)
  • арахис (50 миллиграмм)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

• Негры не латиноамериканского происхождения.
• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые старше 51 года.
• Люди с ожирением.

Витамин A

Витамин А непосредственно влияет на развитие зрения и клеточный рост.

Следующие продукты являются надежным источником витамина А:

• Субпродукты вроде печени и потрохов (1490-9126 микрограмм)
• Овощи:
  • сладкий картофель (1 средняя картофелина , 1096 миллиграмм)
  • тыква (1/2 стакана = 953 миллиграмма)
  • морковь (1/2 стакана = 679 миллиграмм)
  • шпинат (1/2 стакана = 573 миллиграмма)
  • репа (1/2 стакана = 441 миллиграмм)
• дыня (1/4 средней дыни = 233 миллиграмма)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

• Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые старше 51 года.
• Люди с ожирением.
• Вегетарианцы.
• Люди, злоупотребляющие алкоголем.

Совет: Сладкая картофелина среднего размера обеспечивает более 100% дневной потребности в витамине А.

Витамин C

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген (основной белок, используемый для производства соединительной ткани) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах.

Следующие продукты являются надежным источником витамина С:

• Фрукты:
  • гуава (1/2 стакана = 188 миллиграмм)
  • апельсины (1 средний апельсин = 70 миллиграмм)
  • киви (1 средний киви = 70 миллиграмм)
  • клубника (1/2 стакана = 49 миллиграмм)
  • дыня (1/4 дыни = 47 миллиграмм)
  • папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграмм)
  • ананас (1/2 стакана = 28 миллиграмм)
  • манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)
• Овощи:
  • сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
  • сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
  • брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
  • брокколи (1/2 стакана = 38 миллиграмм)
  • сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
  • цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграмм)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые старше 51 года.
• Люди с ожирением.
• Курильщики.
• Беременные или кормящие женщины.

Совет: Возьмите в привычку на завтрак употреблять свежие фрукты. Одна порция (пригоршня) нарезанной пополам клубники или кубиков дыни обеспечат организм рекомендуемой суточной дозой витамина С.

Витамин D

Организм нуждается в витамине D для полноценного усвоения кальция, необходимого для роста и поддержания прочности костей и зубов. Среднестатистическому взрослому человеку ежедневно нужно 600 международных единиц витамина D. Пожилым людям (старше 70 лет) , 800 международных единиц. Большинство людей получают определенное количество витамина D благодаря воздействию солнечного света. Однако применение солнцезащитных средств сокращает выработку этого витамина.

Кроме того, довольно сложно покрыть суточную потребность в нем исключительно за счет пищи, поскольку существует не так много содержащих его продуктов. На самом деле, многие основные его источники всего лишь искусственно обогащены витамином D.

Следующие продукты являются надежным источником витамина D:

• Жирная рыба:
  • лосось (450 международных единиц)
  • рыба-меч (550 международных единиц)
  • консервированный тунец (150 международных единиц)
• обогащенное молоко (100 международных единиц)
• обогащенный апельсиновый сок (100 международных единиц)
• обогащенные каши (1 порция = 40 международных единиц)
• обогащенный йогурт (80 международных единиц)
• швейцарский сыр (6 международных единиц)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

• Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые старше 70 года.
• Люди с ожирением.

Витамин Е

Витамин Е , это питательное вещество и антиоксидант, помогающий предотвращать наносимый клеткам тела ущерб.

Следующие продукты являются надежным источником витамина Е:

• Орехи и семена:
  • семена подсолнечника (7,4 миллиграмма)
  • миндаль (7,3 миллиграмма)
  • лесной орех (4,3 миллиграмма)
  • сосновый орех (2,6 миллиграмма)
  • арахис (2,2 миллиграмма)
  • бразильские орехи (1,6 миллиграмма)
• репа (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
• арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
• шпинат (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
• авокадо (1/2 стакана = 2,1 миллиграмма)
• Продукты на основе помидоров:
  • паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
  • соус (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)
  • пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

• Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые старше 51 года.
• Люди с ожирением.

Совет: Небольшая пригоршня миндаля обеспечит ваш организм половиной рекомендуемой суточной потребности в витамине Е.

Рекомендации

Отсутствие необходимых организму витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья. В первую очередь , к общему недостатку питательных веществ. Это нарушение легче распознать по внешним признакам, тогда как отсутствие или недостаток какого-то одного витамина или минерала гораздо сложнее выявить при практически том же риске для здоровья. Дефицит некоторых витаминов даже может представлять опасность для жизни, равно как и их переизбыток в организме. К примеру, чрезмерное количество витамина А во время беременности может вызывать нарушения развития плода. Именно по этой причине крайне важно обсудить с врачом целесообразность приема той или иной добавки, в особенности на фоне беременности или каких-либо заболеваний.

В каких случаях необходимо обратиться к врачу?

Симптомы авитаминоза (дефицита витаминов) у разных людей отличаются. Некоторые виды авитаминоза проходят бессимптомно. В целом же при обнаружении хотя бы одного из перечисленных симптомов проконсультируйтесь с врачом:

• Выпадение волос.
• Слабость.
• Частая усталость даже после полноценного сна.
• Постоянные трещины в уголках рта.
• Похожие на угревую сыпь прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
• Ослабленное зрение, особенно в темное время суток.
• Сухость глаз.
• Депрессия.
• Раздражительность.
• Панические приступы.
• Покалывание и онемение кистей или ступней.
• Кровотечение десен.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Как определить, достаточно ли витаминов и минералов я употребляю?
• Нужно ли мне принимать пищевые добавки или мультивитаминные комплексы?
• Нужно ли моему ребенку принимать пищевые добавки или мультивитаминные комплексы?
• Имеет ли значение, где покупать витамины?
• Действительно ли одни производители витаминов лучше других?
• Есть ли у витаминов негативные побочные эффекты?