Трансжиры , это разновидность жирных кислот, содержащихся в употребляемой нами пище. Трансжиры образуются в результате превращения жидких масел в твердый жир. Они имеют низкую стоимость и большой срок хранения. Большинство полуфабрикатов и коммерческой выпечки содержат трансжиры.
Жирные кислоты , это источник энергии для всего тела. Некоторые разновидности этих кислот полезны для здоровья. Умеренное количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров лишь улучшают рацион питания. Они содержатся в семенах, орехах, животных жирах, фруктах, овощах и рыбьем жире. А вот насыщенные жиры и трансжиры являются вредными разновидностями жирных кислот. Трансжиры образуются в результате превращения жидких масел в твердый жир. Они имеют низкую стоимость и большой срок хранения.
Что нужно делать?
Трансжиры повышают уровень вредного холестерина , липопротеидов низкой плотности, одновременно снижая уровень полезного холестерина , липопротеидов высокой плотности. Употребление трансжиров может привести к существенному набору массы тела. Кроме того, это повышает риск развития ишемической болезни сердца, диабета второго типа и других нарушений здоровья.
В идеале нужно съедать 0 грамм трансжиров в сутки. Американская кардиологическая ассоциация настоятельно рекомендует снизить процентное соотношение жиров в суточном поступлении калорий до 25%-30%. При этом не более 1% должно приходиться на трансжиры. Так, среднестатистический рацион питания из 2 тысяч калорий в сутки должен включать не более 2 грамм трансжиров.
Трансжиры естественным образом содержатся в таких продуктах, как молоко, масло и мясо. Такие трансжиры менее вредны для здоровья. Наиболее опасные разновидности содержатся в продукции фастфудов, жареной и печеной пище, а также всевозможных снэках. Также старайтесь избегать их поступления из коммерческой выпечки. В целом вредные трансжиры содержатся в:
- маргарине
- разрыхлителе
- крекерах
- печенье
- чипсах
- пирогах, тортах и пончиках
- салатных заправках
- замороженной пище.
Рекомендации
Планируйте рацион питания таким образом, чтобы избегать употребления трансжиров. Для начала проверяйте состав всех приобретаемых продуктов. Управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов многих стран обязывают производителей размещать соответствующую информацию на этикетках. При этом отсутствие прямого упоминания еще не означает, что продукт не содержит трансжиров. Кроме того, компания вправе указать нулевое содержание, если фактически продукт содержит менее 5 грамм трансжиров на порцию. Обязательно учитывайте этот момент. Старайтесь искать продукцию с маркировкой вроде «Без трансжиров». В перечне ингредиентов обращайте особое внимание на такие компоненты, как гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло.
Если вы питаетесь вне дома, интересуйтесь содержанием в том или ином блюде трансжиров перед их заказом. Старайтесь есть больше фруктов и овощей вместо полуфабрикатов или запечатанной пищи. Цельные натуральные фрукты и овощи не содержат трансжиров. Замените жирные молочные продукты маложирными или обезжиренными.
Ешьте небольшие порции пищи, содержащей полезные жирные кислоты. Мононенасыщенные жиры содержатся во многих жидких маслах, включая овощное, оливковое, каноловое, арахисовое, подсолнечное и сезамовое. Также можно в умеренном количестве употреблять авокадо, орехи и семена. Полиненасыщенные жиры содержатся в других жидких маслах, включая соевое, кукурузное и сафлоровое. Наконец, можно есть жирную рыбу, такую как лосось, макрель, сельдь и форель.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Если на продукт нанесена маркировка «Не содержит трансжиров», является ли гарантией его полезности?
- Чем лучше заменить трансжиры?