В зависимости от пола, возраста и уровня активности разные люди имеют разную потребность в калориях. Ниже приведена таблица, которая даст базовые представления по этой теме. После ее изучения обсудите эту тему со своим врачом.
В зависимости от пола, возраста и уровня активности разные люди имеют разную потребность в калориях. Ниже приведена таблица, которая даст базовые представления по этой теме. После ее изучения обсудите эту тему со своим врачом.
Что нужно делать?
Таблица поможет определить суточную потребность вашего организма в калориях. Вычислите свой результат на основании пола, возраста и уровня активности. Учтите, что полученное значение является приблизительным, а в его основе лежат усредненные показатели роста и массы тела. Кроме того, потребность в калориях может меняться в некоторых ситуациях, к примеру, при беременности или кормлении грудью.
| Пол | Возраст (лет) | Низкая активность | Умеренная активность | Высокая активность |
|---|---|---|---|---|
| Женщина | 2 , 3 | 1 000 | 1 000 , 1 200 | 1 000 , 1 400 |
| 4 , 7 | 1 200 | 1 400 , 1 600 | 1 400 , 1 800 | |
| 8 , 10 | 1 400 | 1 600 , 1 800 | 1 800 , 2 000 | |
| 11 , 13 | 1 600 | 1 800 , 2 000 | 2 000 , 2 200 | |
| 14 , 18 | 1 800 | 2 000 | 2 400 | |
| 19 , 25 | 2 000 | 2 200 | 2 400 | |
| 26 , 50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | |
| 51+ | 1 600 | 1 800 | 2 000 , 2 200 | |
| Мужчина | 2 , 3 | 1 000 | 1 000 , 1 400 | 1 000 , 1 400 |
| 4 , 5 | 1 200 | 1 400 | 1 600 | |
| 6 , 8 | 1 400 | 1 600 | 1 800 , 2 000 | |
| 9 , 12 | 1 600 , 1 800 | 1 800 , 2 200 | 2 000 , 2 400 | |
| 13 , 15 | 2 000 , 2 200 | 2 200 , 2 600 | 2 600 , 3 000 | |
| 16 , 18 | 2 400 | 2 800 | 3 200 | |
| 19 , 20 | 2 600 | 2 800 | 3 000 | |
| 21 , 40 | 2 400 | 2 600 , 2 800 | 2 800 , 3 000 | |
| 41 , 60 | 2 200 | 2 400 , 2 600 | 2 600 , 2 800 | |
| 61+ | 2 000 | 2 200 , 2 400 | 2 400 , 2 600 |
Низкой активностью считается выполнение от 1000 до 3000 шагов в сутки. Умеренной активностью считается ежедневное преодоление 2,5-5 км (3000-5000 шагов). Высокой активностью считается преодоление как минимум 5 км в день (5000 шагов и больше).
Рекомендации
Таблица четко показывает, что детская потребность в калориях увеличивается с возрастом. По достижении определенного возраста потребность в калориях взрослых людей снижается. Если вы пытаетесь похудеть, необходимо потреблять меньше калорий.
Этого легче достичь, используя счетчик калорий. С его помощью вы будете легко придерживаться ежедневной потребности в калориях. Всегда следите за соотношением употребленных (с пищей) и сожженных (путем физических нагрузок) калорий. При подсчетах обязательно принимайте во внимание, что вы пьете. Напитки с сахаром добавляют к рациону ненужные калории. К таковым относятся сладкие газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и некоторые виды алкоголя. Вместо всего перечисленного пейте воду, диетическую газировку, чай без сахара или маложирное молоко.
Также имейте в виду, что не все калории идентичны. Если вы пытаетесь похудеть путем сокращения потребления калорий, худшим вариантом будет налегать на углеводы при низком поступлении жиров или белков. Дело в том, что калории, содержащиеся в полезных жирах и белках, дольше удержат ощущение сытости. В таких продуктах выше плотность калорий, поэтому следует уделять особое внимание размерам порций.
Обязательно читайте этикетку с информацией об энергетической ценности. На сегодняшний день в меню большинства ресторанов также предоставляется аналогичная информация в отношении блюд.
При наличии вопросов о рационе питания обсудите их с врачом или диетологом. Они помогут вам определить норму потребления калорий и составить план питания для вас и вашей семьи.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Зависит ли потребность в калориях от особенностей режима питания, к примеру, вегетарианства или низкоуглеводной диеты?
- Меняется ли потребность в калориях во время беременности или кормления грудью?