Питание: как определить потребность в калориях?

Определение калорийности пищи

В зависимости от пола, возраста и уровня активности разные люди имеют разную потребность в калориях. Ниже приведена таблица, которая даст базовые представления по этой теме. После ее изучения обсудите эту тему со своим врачом.

В зависимости от пола, возраста и уровня активности разные люди имеют разную потребность в калориях. Ниже приведена таблица, которая даст базовые представления по этой теме. После ее изучения обсудите эту тему со своим врачом.

Что нужно делать?

Таблица поможет определить суточную потребность вашего организма в калориях. Вычислите свой результат на основании пола, возраста и уровня активности. Учтите, что полученное значение является приблизительным, а в его основе лежат усредненные показатели роста и массы тела. Кроме того, потребность в калориях может меняться в некоторых ситуациях, к примеру, при беременности или кормлении грудью.

Пол Возраст (лет) Низкая активность Умеренная активность Высокая активность
Женщина 2 , 3 1 000 1 000 , 1 200 1 000 , 1 400
4 , 7 1 200 1 400 , 1 600 1 400 , 1 800
8 , 10 1 400 1 600 , 1 800 1 800 , 2 000
11 , 13 1 600 1 800 , 2 000 2 000 , 2 200
14 , 18 1 800 2 000 2 400
19 , 25 2 000 2 200 2 400
26 , 50 1 800 2 000 2 200
51+ 1 600 1 800 2 000 , 2 200
Мужчина 2 , 3 1 000 1 000 , 1 400 1 000 , 1 400
4 , 5 1 200 1 400 1 600
6 , 8 1 400 1 600 1 800 , 2 000
9 , 12 1 600 , 1 800 1 800 , 2 200 2 000 , 2 400
13 , 15 2 000 , 2 200 2 200 , 2 600 2 600 , 3 000
16 , 18 2 400 2 800 3 200
19 , 20 2 600 2 800 3 000
21 , 40 2 400 2 600 , 2 800 2 800 , 3 000
41 , 60 2 200 2 400 , 2 600 2 600 , 2 800
61+ 2 000 2 200 , 2 400 2 400 , 2 600

Низкой активностью считается выполнение от 1000 до 3000 шагов в сутки. Умеренной активностью считается ежедневное преодоление 2,5-5 км (3000-5000 шагов). Высокой активностью считается преодоление как минимум 5 км в день (5000 шагов и больше).

Читайте также:  Как отличить грипп от простуды?

Рекомендации

Таблица четко показывает, что детская потребность в калориях увеличивается с возрастом. По достижении определенного возраста потребность в калориях взрослых людей снижается. Если вы пытаетесь похудеть, необходимо потреблять меньше калорий.

Этого легче достичь, используя счетчик калорий. С его помощью вы будете легко придерживаться ежедневной потребности в калориях. Всегда следите за соотношением употребленных (с пищей) и сожженных (путем физических нагрузок) калорий. При подсчетах обязательно принимайте во внимание, что вы пьете. Напитки с сахаром добавляют к рациону ненужные калории. К таковым относятся сладкие газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и некоторые виды алкоголя. Вместо всего перечисленного пейте воду, диетическую газировку, чай без сахара или маложирное молоко.

Также имейте в виду, что не все калории идентичны. Если вы пытаетесь похудеть путем сокращения потребления калорий, худшим вариантом будет налегать на углеводы при низком поступлении жиров или белков. Дело в том, что калории, содержащиеся в полезных жирах и белках, дольше удержат ощущение сытости. В таких продуктах выше плотность калорий, поэтому следует уделять особое внимание размерам порций.

Обязательно читайте этикетку с информацией об энергетической ценности. На сегодняшний день в меню большинства ресторанов также предоставляется аналогичная информация в отношении блюд.

При наличии вопросов о рационе питания обсудите их с врачом или диетологом. Они помогут вам определить норму потребления калорий и составить план питания для вас и вашей семьи.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Зависит ли потребность в калориях от особенностей режима питания, к примеру, вегетарианства или низкоуглеводной диеты?
  • Меняется ли потребность в калориях во время беременности или кормления грудью?
Оцените статью
Сайт о болезнях и лечении суставов и связок, все о здоровой коже, правильное питание