Как и машине, телу необходимо правильное топливо. Для выработки энергии вы должны следить за поступлением достаточного количества калорий, витаминов и прочих питательных веществ.
Будучи спортсменом, ваше здоровье является ключом к активному образу жизни. Ваши результаты зависят от силы, навыков и выносливости, будь то погоня за мячом или финальный спурт к финишной черте. Успех требует времени, тренировок и внимания, но и это еще не все. Как и машине, телу необходимо правильное топливо. Для выработки энергии вы должны следить за поступлением достаточного количества калорий, витаминов и прочих питательных веществ.
Что нужно делать?
У каждого человека свои потребности. Так, необходимое количество пищи зависит от возраста, роста, массы и уровня физической активности человека. В целом ваша задача , восполнить количество сожженных за день калорий. Калории , это мера энергии, получаемой из пищи. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в сутки. Для спортсменов эта цифра может возрасти на 500 , 1000 калорий и даже больше.
Обсудите с врачом потребность в калориях вашего ребенка. Он поможет определить оптимальное суточное значение. Со временем вы научитесь контролировать расход и поступление калорий, избегая таким образом экстремального похудения или набора веса.
Калории поступают в организм в разных формах. Основными источниками являются углеводы, жиры и белки.
- Углеводы , это наиболее значительный источник калорий. Простые углеводы легче расщепляются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии. Для расщепления сложных углеводов требуется больше времени, но при этом они являются лучшим источником энергии в долгосрочной перспективе. Наиболее питательными считаются сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянка и фасоль. Врачи рекомендуют организовать рацион питания таким образом, чтобы 55%-60% ежедневного поступления калорий приходилось как раз на углеводы.
- Жир , это еще один важный источник калорий. В небольших количествах он также является ключевым источником энергии. Также он отвечает за хорошее состояние кожи и волос. При этом нельзя заменять углеводы жирами в рационе питания. Такой шаг приведет к замедлению, поскольку организму придется усерднее работать для расщепления жира в энергию. В целом на жир не должно приходиться более 30% ежедневного поступления калорий. Если возможно, отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся к примеру, в оливковом масле и орехах. Они полезнее для здоровья по сравнению с насыщенными и трансжирами. Чрезмерное потребление жира или выбор не того типа жиров могут привести к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы. В частности, могут повыситься уровень вредного холестерина (липопротеидов низкой плотности) и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа.
- На белки должны приходиться оставшиеся 10%-15% калорий. Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что они должны употреблять большое количество белков. Хотя белки действительно способствуют росту мышечной массы, большие дозы не помогут обрести желаемую форму. Со временем избыток белка становится вредным для здоровья. Процесс их расщепления сильно нагружает печень и почки.
Спортсмены нуждаются в тех же витаминах и минералах, что и остальные люди. Не существует каких-то особых инструкций по дополнительному приему добавок. Для сохранения здоровья нужно соблюдать сбалансированный и питательный рацион, который должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой. Также наше тело нуждается в витаминах, таких как A, C и E. Постарайтесь избегать фастфуда и полуфабрикатов, поскольку в них очень много калорий и очень мало питательных веществ (так называемые пустые калории). Вместо этого выбирайте постное мясо, цельные злаки, фрукты и овощи.
Соблюдайте режим питания и регидратации
Для спортсменов очень важно понимать не только, что им нужно есть, но и когда. Старайтесь съесть что-нибудь за 2-4 часа до игры. Если речь идет о беге, следует ограничиться плотным ужином предыдущим вечером. Такой прием пищи должен быть богат сложными углеводами и содержать как можно меньше белков и сахара. Избегайте насыщенной и жирной пищи. Ее сложнее переваривать, поэтому выше риск расстройства желудка. Многие советуют избегать употребления любой пищи за час до спортивного мероприятия, поскольку пищеварение само по себе также расходует энергию.
Ключевым моментом для любого спортсмена также является избегание обезвоживания, особенно в день игры. Наше тело примерно на 60% состоит из воды. Во время тренировки жидкость быстро выходит из тела через пот. Признаком обезвоживания является жажда. Не ждите, пока это произойдет. Возьмите за правило выпивать немного воды каждые 15-20 минут, но не переусердствуйте.
Чем опасно обезвоживание?
В целом воды , идеальный источник жидкости. Для краткосрочных спортивных нагрузок (до 1 часа) воды будет достаточно для возмещения жидкости, потерянной с потом. Для более длительных состязаний существуют специальные спортивные напитки с содержанием электролитов и углеводов. Сегодня многие эксперты рекомендуют пить шоколадное молоко после нагрузок. Содержащийся в нем белок помогает восстановлению мышц. Кроме того, в шоколадном молоке меньше сахара, чем в спортивных и энергетических напитках, и больше витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеин. Они еще сильнее обезвоживают организм и приводят к тревоге и беспокойству.
Рекомендации
Чтобы оставаться в форме, спортсменам нужно много энергии и питательных веществ. Из-за этого жесткая диета может лишь навредить результатам и здоровью. Без достаточного количества калорий, полученных из углеводов, жиров и белков, у спортсмена может попросту не хватать сил. Кроме того, скудное питание может привести к недостаточности питательных веществ. У спортсменок может нарушится менструальный цикл. У обычных людей повышается риск развития остеопороза , ломкости костей, обусловленной недостатком кальция. Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно снизить массу. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать важные решения касаемо питания.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Сколько калорий необходимо съедать ребенку в сутки?
- Нужно ли мне принимать какие-либо добавки?