Прежде чем начать любые тренировки, необходимо поговорить с семейным врачом или терапевтом. Это особенно важно, если до этого вы ничем не занимались, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или же если вы , пожилой человек.
Узнайте у врача, какой уровень нагрузки оптимален в вашем случае. Для большинства людей хорошим ориентиром будет 5 занятий в неделю по 30-60 минут. Если такая длительность кажется слишком большой для вашего графика, можно разделить нагрузки на более короткие промежутки времени. Попробуйте тренироваться по 10 минут несколько раз в день. К примеру, на работе пользуйтесь лестницей вместо лифта или же выходите на прогулку в обеденное время. Помните: Физические нагрузки обладают таким количеством преимуществ, что любое их количество лучше, чем полное отсутствие.
Как сохранить здоровье?
Лучшим типом нагрузки будут регулярные тренировки, поэтому сразу выберите то, что доставляет вам удовольствие. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, которые повышают сердечный ритм. Они должны задействовать крупные мышцы (например, рук и ног). Одним из наиболее распространенных вариантов является ходьба. Все, что вам для нее потребуется, это соответствующая обувь. Другие замечательные варианты , это плавание, езда на велосипеде, ходьба и танцы.
Чтобы было веселее, попробуйте заниматься в компании друга или члена семьи. Кроме того, наличие партнера дисциплинирует.
Нужно ли что-то делать до и после тренировки?
Начинать необходимо с 5-10-минутной разминки. Медленно растягивайте мышцы и постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки. К примеру, начинайте ходьбу медленно и постепенно увеличивайте темп.
После окончания тренировки необходима 5-10-минутная заминка. Это позволит сердечному ритму постепенно прийти в норму. Можете выполнять те же упражнения на растяжку, что и во время разминки. Если вы собираетесь нагружать верхнюю часть тела, обязательно включайте в разминку упражнения для рук, плеч, груди и спины.
Растяжка для разогрева и заминки
Выполняя любые из описанных ниже упражнений на растяжку, учитывайте следующее:
- Дышите медленно и естественно. Не задерживайте дыхание.
- Двигайтесь медленно и четко. Избегайте резких движений во избежание травмы.
- Не подпрыгивайте во время растяжки, так как это может привести к надрыву мышц.
Растяжка рук , Трицепсы
Поднимите правую руку над головой. Согните ее так, чтобы локоть был направлен в потолок, а кисть заведена за голову. Обхватите локоть левой рукой и мягко надавливайте влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время выполнения. Удерживайте положение в течение 20 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите по 2-3 раза с каждой рукой.
Растяжка рук , Бицепсы
Заведите руки за спину, удерживая локти прямыми. Если возможно, сцепите пальцы обеих рук, ладони направлены к телу. Поднимите (насколько можете) руки вверх. Удерживайте положение в течение 20 секунд, после чего расслабьтесь. Выполняйте 2-3 раза.
Растяжка средней части спины
Выпрямите руки перед собой, удерживая локти прямыми. Не поднимайте плечи к ушам. Сцепите пальцы рук и постепенно тянитесь вперед, ощущая натяжение в области лопаток. Удерживайте положение в течение 20 секунд, после чего расслабьтесь. Выполняйте 2-3 раза.
Растяжка голени
Станьте к стене на расстоянии около 5 см от нее. Пятки должны касаться пола, спина прямая. Наклонитесь вперед, прислонив руки и лоб к стене. Вы должны чувствовать натяжение в области над пятками. Удерживайте положение в течение 20 секунд, после чего расслабьтесь. Выполняйте 2-3 раза.
Растяжка четырехглавой мышцы
Станьте к стене на расстоянии около 2-3 см от нее. Удерживайтесь правой рукой об стену. Отведите правую ногу назад и возьмитесь левой рукой за правую стопу. Медленно притягивайте пятку к ягодицам, растягивая таким образом мышцы передней части правой ноги на протяжении 20 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.
Растяжка паховой области
Присядьте и поставьте обе руки на пол перед собой. Вытяните левую ногу назад. Удерживая правую ступню на полу, наклонитесь грудной клеткой к правому колену. Постепенно переместите вес на левую ногу, удерживая ее при этом как можно более прямой. Удерживайте положение в течение 20 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.
Растяжка мышц задней поверхности бедра
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни полностью касаются пола, расстояние между ними около 15 см. Притяните правое колено к груди и обхватите обеими руками бедро. Постепенно выпрямляйте правую ногу. при этом вы будете ощущать натяжение в задней части бедра. Удерживайте положение в течение 20 секунд, после чего расслабьтесь. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.
Какой должна быть интенсивность тренировок?
Измерение сердечного ритма (удары в минуту) покажет, насколько усердно работает сердце во время каждого упражнения. Сделать это можно простым измерением пульса, надавив двумя пальцами на внутреннюю часть запястья. Посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте это значение на 4. Чтобы отмерить 15 секунд, воспользуйтесь смартфоном, часами или секундомером.
Для большинства людей оптимальным с точки зрения эффективности и рисков будет значение частоты сердечных сокращений в диапазоне 50%-85% от максимума под нагрузкой. Чтобы примерно вычислить максимум, вычтите свой возраст в годах из 220. Полученное значение и будет искомой величиной. Следовательно, для получения целевого диапазона значений частоты сердечных сокращений, умножьте ее на 0,50 и 0,85.
К примеру, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220. Вы получите 180, и именно это будет вашим максимальным значением сердечного ритма. Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, и у вас получится целевой диапазон от 90 до 153 ударов в минуту. В самом начале цикла тренировок ориентируйтесь на минимальное значение диапазона, а по мере прогрессирования поднимайтесь вверх.
Если вы принимаете препараты для лечения повышенного кровяного давления, страдаете заболеванием сердца или беременны, узнайте у врача, какой должна быть целевая частота сердечных сокращений.
Что такое силовая тренировка?
Большая часть упражнений направлена на укрепление сердца и мышц. Силовая тренировка , это упражнения, которые повышают силу и выносливость крупных групп мышц. Иначе ее называют тренировкой с сопротивлением или отягощением. Примером таких упражнений является подъем штанги. В целом для их выполнения нужен инвентарь или тренажеры, но отжимания, подтягивания и приседания также являются силовыми упражнениями.
Врач или тренер в зале расскажет больше о безопасном использовании инвентаря и тренажеров. При повышенном кровяном давлении или прочих проблемах со здоровьем обязательно поговорите с терапевтом или семейным врачом до того, как приступить к силовым тренировкам.
Рекомендации
Во избежание травматизма не пытайтесь сразу переходить к интенсивным нагрузкам. Начните со сравнительно простых упражнений, таких как ходьба. Выполняйте их несколько раз в день буквально по 5-10 минут. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность. К примеру, в течение нескольких недель повышайте скорость и длительность прогулок.
Попытка же выжать из себя максимум в самом начале может привести лишь к растяжениям и травмам. В этом случае вам придется дождаться их полного заживления, прежде чем продолжить занятия. Безусловно, это не может не сказаться на поставленных целях.
В каких случаях необходимо обратиться к врачу?
Прислушивайтесь к собственному телу. Если вы не можете отдышаться, у вас кружится голова, вы чувствуете головокружение, боль или приближение обморока, прекратите занятие. При возникновении подозрений о получении серьезной травмы обязательно обсудите этот вопрос с врачом.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Достаточно ли я здоров для тренировок?
- Следует ли мне избегать каких-либо упражнений?
- Есть ли у меня какие-либо заболевания или нарушения, влияющие на способность заниматься спортом?
- Принимаю ли я препараты, исключающие физические нагрузки?