Желание сбросить лишний вес может быть обусловлено личными причинами либо продиктовано опасением за свое здоровье. Этот шаг способен уменьшить определенные риски, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
Желание сбросить лишний вес может быть обусловлено личными причинами либо продиктовано опасением за свое здоровье. Этот шаг способен уменьшить определенные риски, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Нормализация массы тела снижает кровяное давление и общий уровень холестерина, а также ослабляет симптомы и предотвращает травмы, связанные с наличием лишнего веса.
Как бы то ни было, существует несколько факторов, способных повлиять на успех ваших попыток похудеть. К таковым относятся изменения в рационе питания, физические нагрузки и образ жизни. Существуют определенные инструменты и рекомендации, позволяющие не сбиваться с графика. Кроме того, вам всегда нужно знать, что делать. Именно поэтому следует обсудить с врачом план похудения еще до начала его реализации. Он поможет подобрать оптимальную программу и будет следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут привести к ощутимым результатам.
Что нужно делать?
Помимо обращения к врачу существуют и другие вещи, которые необходимо сделать прежде, чем начинать программу похудения. Вы должны взять на себя ответственность за результат этого начинания. Сообщите о своем намерении близким людям. Так они смогут отслеживать эффективность ваших усилий и оказывать необходимую поддержку. Кроме того, это усиливает вашу ответственность.
Приступая к похудению, вам нужно заранее знать 3 важных цифры. Первая , это ваша масса. Вторая , это индекс массы тела, основанный на массе и росте. Врачи считают индекс массы тела лучшим показателем наличия или отсутствия рисков для здоровья. На самом деле, медицинские термины «избыточная масса тела» и «ожирение» основаны именно на шкале индекса массы тела. Избыточным считается значение индекса в диапазоне от 25 до 30. Значения выше 30 считаются ожирением. Чем выше индекс массы тела, тем выше риск развития заболеваний, связанных с лишним весом. К таковым относятся диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Для того чтобы узнать индекс массы тела, обратитесь к врачу или воспользуйтесь специальным калькулятором. Шкала едина для взрослых мужчин и женщин. Для лиц младше 20 лет существует своя шкала, равно как и для людей азиатского происхождения.
Третья важная цифра , это окружность талии. Как правило, телесный жир собирается в области живота, и такое его распределение опаснее, чем отложения в бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии , довольно ценный инструмент. Для начала приложите конец измерительной ленты к верхней точке таза. Протяните второй конец вокруг талии, сохраняя при этом параллельность ленты полу. Лента не должна быть натянута слишком плотно или свободно.
Врачи считают 102 см избыточным значением для мужчин и 90 см , для женщин. Превышение окружности талии принятой нормы называют центральным ожирением. Это может быть признаком метаболического синдрома , группы нарушений, повышающих риск развития заболеваний, связанных с избыточной массой тела. Метаболический синдром может привести к развитию диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний. Врач диагностирует синдром на основании хотя бы 3 из 5 указанных ниже симптомов.
| Симптом метаболического синдрома | Лечение | Рекомендации |
| Центральное ожирение (на основании окружности талии)
Мужчины: более 102 см Женщины: более 90 см |
Снизьте массу тела
Увеличьте физические нагрузки |
Для похудения на 250 г. в неделю необходимо урезать ежедневный рацион на 250 калорий. Стремитесь к похудению на 9 кг в год.
Уделяйте упражнениям хотя бы 30 минут 5 раз в неделю. |
| Повышенное кровяное давление
130/85 мм рт ст или выше |
Снизьте массу тела
Сократите потребление соли Ешьте больше фруктов, овощей и маложирных молочных продуктов |
Стремитесь к похудению на 9 кг в год.
Убирайте соль с кухонного стола и не используйте ее во время приготовления пищи. Избегайте блюд, богатых солью. Проверяйте этикетки на предмет информации о содержании соли. Употребляйте как минимум 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, маложирного йогурта или творога в день. |
| Низкий уровень липопротеидов высокой плотности (полезного холестерина)
Мужчины: менее 40 мг/дл Женщины: менее 50 мг/дл |
Снизьте массу тела
Увеличьте физические нагрузки Употребляйте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров Откажитесь от курения. |
Стремитесь к похудению на 9 кг в год.
Уделяйте упражнениям хотя бы 30 минут 5 раз в неделю. Замените печенье, конфеты и пирожные несоленым миндалем, арахисом и грецким орехом. Старайтесь употреблять орехи умеренно. Обратитесь за помощью в отказе от курения. |
| Высокий уровень триглицеридов
150 мг/дл и выше |
Снизьте массу тела
Употребляйте меньше простых углеводов Ограничьте употребление алкоголя |
Стремитесь к похудению на 9 кг в год.
Увеличьте количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот за счет употребления рыбы 2 раза в неделю. Замените сок и сладкие газированные напитки водой, содовой или диетической газировкой. Мужчинам следует употреблять не более 2 порций алкоголя в день, женщинам , не более 1. |
| Повышенный уровень сахара в крови (измеряется на голодный желудок)
110 мг/дл и выше |
Снизьте массу тела
Употребляйте больше клетчатки |
Стремитесь к похудению на 9 кг в год.
Замените белый хлеб черным или коричневым, цельными злаками и крупами. |
Проведя измерения, установите реальные и безопасные цели. С этим вам может помочь врач. Цели должны быть предельно четкими. Приготовьтесь к неудачам, но не сдавайтесь. Достигнув цели, вознаграждайте себя чем-то полезным. К примеру, можно попробовать новое развлечение или приобрести новый комплект одежды. Это позволит сохранять мотивацию для продолжения.
Питание
В целом вам нужно употреблять меньше калорий, чем использует организм для похудения. Калории поступают от еды и напитков. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. К примеру, жирная и сладкая пища одновременно содержит и больше калорий. Существуют продукты, содержащие так называемые «пустые калории». Это значит, что они добавляют в рацион калории, но не имеют при этом питательной ценности.
Если же вы употребляете больше калорий, чем использует ваш организм, они откладываются в теле в виде жира. Так, 1 кг жира соответствует примерно 7 000 калорий. Следовательно, для потери 0,5 кг жира в неделю вам необходимо съедать на 3 500 калорий меньше. Это 500 калорий в день. Первое, что можно сделать, это исключить сладкую газировку из рациона. Только это позволит убрать 350 калорий в сутки. Также 3 500 калорий в неделю можно сжечь. Для этого необходимо увеличить интенсивность тренировок. В большинстве случаев применяется комбинация этих вариантов. Выполняя эти действия, вы сможете похудеть на 0,5 кг в неделю.
При этом многие эксперты считают, что человеку вредно худеть более чем на 1 кг в неделю, поскольку при этом вы теряете воду и сухую мышечную массу, а не жировые отложения. В итоге у вас будет меньше сил, из-за чего вы снова наберете сброшенный вес.
Попробуйте внимательно изучить свой рацион и график питания. Это позволит понять, где именно необходимо внести изменения, а также каких питательных веществ вам не хватает. Вот несколько рекомендаций в отношении правильного питания:
- Ешьте только при появлении чувства голода. Обычно это означает либо 3 полноценных приема пищи и 1 перекус, либо 5-6 более мелких приемов пищи в течение дня. Если вы не чувствуете голод, не ешьте.
- Старайтесь не пропускать привычные приемы пищи. Намеренные пропуски не ведут к снижению массы. Более того, позже вы будете еще более голодным, из-за чего с большей вероятностью переедите или выберите вредную пищу.
- Прежде чем взять еще одну порцию блюда, выждите 15 минут. Именно столько нужно организму, чтобы понять, голоден ли он все еще.
- Старайтесь есть разную пищу, включая постное мясо, цельные злаки и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, руководствуйтесь цветами радуги.
- Избегайте полуфабрикатов и блюд, богатых жиром и сахаром.
- Пейте много жидкости, отдавая предпочтение бескалорийным или низкокалорийным напиткам, таким как вода или чай без сахара.
В некоторых случаях врач может направить вас на прием к диетологу, который научит вас покупать правильные продукты и поделится полезными рецептами блюд.
Физические нагрузки
И взрослые, и дети нуждаются в физической активности. Нагрузки крайне важны для похудения и поддержания должного уровня здоровья. Ниже приведены эффективные способы повысить физическую активность и сжечь калории.
- Добавьте 10 минут в день к текущему плану тренировок.
- Бросайте себе вызовы. Продвигайтесь от легких нагрузок к интенсивным. (см. таблицу ниже).
- Пользуйтесь лестницей вместо эскалатора.
- Паркуйтесь чуть дальше от цели, чтобы немного пройтись пешком.
- Больше уделяйте время домашним обязанностям, таким как протирание полов и пыли или уборка пылесосом.
- Ходите на прогулку с детьми или на пробежку с собакой.
- Во время просмотра телевизора старайтесь выполнять какие-нибудь упражнения.
- Старайтесь активно проводить отдых. Гуляйте или катайтесь на велосипеде.
- Купите шагомер или трекер активности. Это поможет вести учет ежедневного количества шагов. Ваша задача , со временем увеличивать это значение. (Приобрести такие устройства можно в любом спортивном магазине). Некоторые эксперты рекомендуют выполнять как минимум 10 тысяч шагов в день.
- Сократите время, проведенное в интернете, за просмотром ТВ или видеоиграми. На все эти занятия следует отводить не больше 2 часов в сутки.
| Умеренная активность | Примерное количество сжигаемых калорий за 30 минут* |
| Растяжка | 90 |
| Поднятие небольших весов | 110 |
| Ходьба (5,5 км/ч) | 140 |
| Езда на велосипеде (менее 15 км/ч) | 145 |
| Легкая работа в саду или огороде | 165 |
| Гольф | 165 |
| Танцы | 165 |
| Пробежка | 185 |
| Интенсивные нагрузки | Примерное количество сжигаемых калорий за 30 минут* |
| Поднятие больших весов | 220 |
| Тяжелая работа в саду или огороде | 220 |
| Игра в баскетбол | 220 |
| Ходьба (7 км/ч) | 230 |
| Аэробика | 240 |
| Плавание (свободным стилем) | 255 |
| Бег (8 км/ч) | 295 |
| Езда на велосипеде (более 15 км/ч) | 295 |
Данные взяты из рекомендации по правильному питанию для американцев за 2005 г. * Среднее значение сожженных калорий для человека с массой тела 70 кг. Если вы весите больше, то сожжете больше калорий. Если меньше, количество сожженных калорий будет меньшим.
См. также Как приучиться к регулярным физическим нагрузкам?
Образ жизни
Для внесения изменений в рацион питания и уровень физической активности может потребоваться изменение образа жизни. Так, вам придется раньше просыпаться, чтобы успеть позаниматься, и готовить себе ланч, чтобы не питаться в фастфудах. Наряду с рационом питания и физическими нагрузками необходимо внести и другие изменения в образе жизни. Если вы будете полноценно высыпаться, это поможет сбросить вес. Сон напрямую влияет на выработку гормонов, включая те из них, которые сообщают телу о чувстве голода. Также постарайтесь снизить уровень стресса. Многие люди связывают набор веса именно со стрессом.
Рекомендации
Приступая к реализации плана похудения, необходимо учитывать ряд моментов. Существуют определенные препятствия, затрудняющие выполнение поставленной задачи или приводящие к усиленному набору массы. Также следует быть предельно осторожным с источником получения информации. План похудения должен быть, прежде всего, безопасным и эффективным.
Препятствия
У большинства людей, решившихся похудеть, имеются одно или несколько препятствий. Это могут быть вредные привычки, приобретенные еще в молодости. Конечно, от них сложно отказаться, но вполне возможно. Врач поможет вам постепенно преодолеть такие зависимости.
В других случаях набор веса может быть обусловлен генетической предрасположенностью. Существуют определенные заболевания, затрудняющие процесс похудения, например:
- Гормональные нарушения
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Нарушения сна
- Пищевые нарушения
- Булимия
- Синдром пристрастия к углеводам.
Прием определенных препаратов также может помешать похудению. К таковым относятся:
- шагомер, считающий шаги
- дневник питания или журнал
- приложения для смартфона, отвечающие за питание и физические нагрузки
- измерительная лента или весы
- калькулятор индекса массы тела.
- Существуют ли риски, связанные с похудением?
- Какие цели по снижению массы тела мне нужно ставить?
- К какому индексу массы тела мне нужно стремиться?
- Что делать, если я сбросил больше рекомендуемого 1 кг в неделю?
- Что делать, если у меня тяга к определенному виду пищи?
- Нужно ли мне в рамках реализации плана похудения принимать какие-либо пищевые добавки?
- Можете ли вы порекомендовать мне диетолога?
- Можете ли вы порекомендовать мне группу поддержки для людей, пытающихся похудеть?
- Как сохранить достигнутый результат?
Обсудите с врачом о способах контролирования массы тела при наличии перечисленных обстоятельств. Изменения в образе жизни, лечение или хирургическое вмешательство также могут помочь. Наконец, определенную пользу могут принести группы поддержки или консультация у психолога.
Таблетки для похудения, пищевые добавки и строгие диеты
Некоторые компании и отдельные люди утверждают, что прием определенных таблеток помогает сбросить лишний вес. Возможно, на начальном этапе это действительно даст результат, но никакие таблетки не помогут вам удержать достигнутый результат. Таблетки не внесут за вас необходимые изменения в образ жизни. Следует отметить, что управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов большинства стран не проверяют эффективность подобных таблеток. Более того, многие из них обладают опасными побочными эффектами. Если вы считаете, что вам необходим прием пищевых добавок, проконсультируйтесь с врачом. Только он сможет подобрать средство, которое не будет взаимодействовать с принимаемыми вами препаратами и не усугубит симптомы имеющихся болезней.
Строгие диеты также являются весьма сомнительной методикой, безопасность и эффективность которой научно не доказаны. Чаще всего они дают краткосрочный результат, но не позволяют сохранить. Как правило, такие средства рекламируют знаменитости, которым платят за это деньги. Естественно, это не делает их эффективными или заслуживающими доверия.
Нужно понимать, что не существует какой-то одной диеты, которая бы была эффективной для каждого человека. Кроме того, сама идея «сесть» на диету предполагает, что в один прекрасный момент вы с нее «встанете». В общем, не рассчитывайте на то, что диета сделает всю работу за вас. Вместо этого разработайте здоровый и сбалансированный рацион питания, который сможет стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.
Управление процессом похудения
Существует множество инструментов, помогающих при похудении. Они помогают отслеживать прогресс и достигать поставленных целей. К таковым относятся:
В процессе реализации плана похудения регулярно появляйтесь у врача. Помните о необходимости смотреть на вещи глобально. Вам не обойтись без неудач, поэтому фокусируйтесь на небольших целях и изменениях. Только так вы сможете успешно достигнуть финишной черты.