Правильное и здоровое питание для мужчин Мой доктор

Правильное питание для мужчин

Мужчины, вы вообще обращаете внимание на свое здоровье? По сравнению с женщинами вы с большей вероятностью курите и употребляете алкоголь, ведете нездоровый образ жизни и постоянно откладываете обращения за медицинской помощью, равно как и регулярные осмотры у врача.

Одним из основных и наиболее важных аспектов этого образа жизни является то, что вы ежедневно употребляете в пищу. Здоровое и полноценное питание , это залог крепкого здоровья. Оно не только обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, но и помогает контролировать массу тела.

Наличие лишнего веса повышает риск развития определенных хронических нарушений и заболеваний. К таковым относятся:

сердечно-сосудистые заболевания

Следовательно, для сохранения здоровья вам необходимо научиться правильно питаться.

У вас есть лишний вес?

Для определения того, имеется ли у человека лишний вес или же его масса тела находится в пределах нормы, врачи используют несколько показателей. Одним из них является индекс массы тела. Для его вычисления необходимо ввести значения роста и массы тела в специальный онлайн-калькулятор.

Если индекс меньше 18,5 , у вас дефицит массы.
Если его значение находится в диапазоне от 18,5 до 24,9 , масса вашего тела находится в пределах нормы.
Индекс от 25,0 до 29,9 означает наличие лишнего веса,
а выше 30,0 , ожирение.

Для вычисления содержания телесного жира можно использовать значения обхвата талии и бедер. Для правильного измерения обхвата талии:

Встаньте на ноги и оберните талию (прямо над тазовыми костьми) измерительной лентой.
Убедитесь, что лента располагается параллельно полу.
При этом она не должна впиваться в кожу.
Выдохните и зафиксируйте полученное значение.

Если полученный обхват составляет больше 100 см, вы рискуете столкнуться с обозначенными выше нарушениями здоровья.

Как сохранить здоровье?

Многие считают, что еда не имеет такого уж серьезного значения. Еще одно распространенное заблуждение звучит так: если в моем рационе питания чего-то не хватает, я легко компенсирую это витаминами и минеральными добавками. Однако научные исследования доказали, что максимальной эффективности питательных веществ можно достичь лишь в сочетании с другими веществами.

То есть, один конкретно взятый минерал или вещество не способны предотвратить болезнь, укрепить здоровье или продлить жизнь. Организм нуждается во взаимодействии различных продуктов, и именно их комбинация оказывает на организм благотворное влияние.

Иными словами, отдельное питательное вещество не может быть ключом к крепкому здоровью. Важен только комплексный и регулярный рацион питания.

Так что же нужно есть для поддержания здоровья?

Во-первых, узнайте, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно. Это число будет варьироваться в зависимости от возраста, массы тела, уровня активности, а также того, пытаетесь вы набрать, сохранить или сбросить вес. Зная, сколько именно вы едите, нужно понять, чем восполнять дефицит калорий.

Ежедневный рацион человека должен включать:

Овощи. Убедитесь, что ваше питание включает все 5 групп овощных культур: темно-зеленые (шпинат, салат), красные и оранжевые (перец), бобовые (бобы, фасоль), крахмалистые (кукуруза) и т.д. Употреблять их можно свежими, замороженными, консервированными и даже сушеными. Покупая замороженные и консервированные продукты, отдавайте предпочтение тем, которые содержат как можно меньше соли.
Фрукты, как минимум половина которых должны быть целыми. Как и в прошлом пункте, речь идет о свежих, консервированных, замороженных и сушенных вариантах. Фруктовый сок , безусловно, полезен, но в нем не хватает клетчатки, а обильное употребление добавляет лишние калории. Как бы то ни было, отдавайте предпочтение 100% натуральному соку без добавления сахара.
Цельные злаки. К таковым относятся как сами злаки вроде риса, овсяная крупа и кукуруза, так и всевозможные продукты с содержанием злаков, такие как хлеб или каши. При этом хотя бы на 50% рацион должен состоять из цельных злаков. Ограничьте употребление очищенных зерновых продуктов или приготовленных из них блюд. Печенье, пирожные и многие закуски при изготовлении обрабатываются до полного уничтожения сердцевины и проростков, исключая тем самым поступление в организм диетической клетчатки, железа и прочих питательных веществ.
Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные. К таковым относятся молоко, йогурт, сыр и обогащенные соевые напитки. Откажитесь от других типов «молока», таких как миндальное, рисовое или кокосовое.
Белковая пища. Белков организму нужно много, но употреблять их следует через продукты с максимальной плотностью содержания. Также необходимо совмещать пищу животного и растительного происхождения: морепродукты, мясо, дичь, яйца, орехи, семена и соевые продукты. Бобовые (фасоль и бобы) относятся к этой группе так же, как и к овощам.
Полезные масла. Они должны содержать высокий процент мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также иметь жидкую форму при комнатной температуре. К таковым относятся масло канолы, кукурузы, оливы, арахиса, сафлора, сои и подсолнечника. В целом масла в большом количестве содержатся в орехах, семенах, морепродуктах, оливах и авокадо.