Наш организм не способен самостоятельно производить кальций, поэтому чрезвычайно важно обеспечивать его необходимыми количествами этого минерала. Норма потребления кальция зависит от возраста, пола и ряда других факторов (к примеру, прием витамина D усиливает поглощение кальция, а алкоголь , ухудшает).
Что такое кальций?
Кальций – это минерал, содержащийся в нашем теле и многих пищевых продуктах. Большая часть кальция в человеческом организме содержится в костях и зубах, но также этот минерал присутствует в крови, мышцах, прочих тканях и межклеточной жидкости.
Почему кальций так важен для здоровья?
Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов на протяжении всей жизни. Кроме того, организм расходует кальций на:
- надлежащую работу кровеносных сосудов и мышц
- выработку гормонов и ферментов, необходимых для функционирования организма
- передачу нервных сигналов по всему телу
- контролирование баланса магния, фосфора и калия в крови.
Сколько кальция нужно человеку ежедневно?
Наш организм не способен самостоятельно производить кальций, поэтому чрезвычайно важно обеспечивать его необходимыми количествами этого минерала. Норма потребления кальция зависит от возраста, пола и ряда других факторов (к примеру, прием витамина D усиливает поглощение кальция, а алкоголь , ухудшает). Совет по продовольствию и питанию медицинского института национальных академий рекомендует следующие суточные нормы потребления кальция в зависимости от возраста.
Рекомендуемая норма потребления кальция | |
Возраст | Суточная доза в миллиграммах |
0-6 месяцев | 200 мг |
7-12 месяцев | 260 мг |
1-3 лет | 700 мг |
4-8 лет | 1,000 мг |
9-13 лет | 1,300 мг |
14-18 лет | 1,300 мг |
19-50 лет | 1,000 мг |
51-70 лет (для мужчин) | 1,000 мг |
51-70 лет (для женщин) | 1,200 мг |
71+ лет | 1,200 мг |
Оптимальным считается распределение суточной дозы кальция на весь день (к примеру, в каждый прием пищи добавлять богатый этим минералом продукт), а не поглощение всего количества за один раз. Также для нормального усваивания полученного кальция вы должны обеспечить достаточное содержание в организме витамина D.
Что происходит, если организм не получает достаточно кальция и витамина D?
Если организм не получает достаточно кальция (и витамина D) извне, он берет его из костей. Это явление называется потерей костной массы, и со временем кости становятся пористыми и хрупкими, существенно повышая риск развития остеопороза.
Наиболее подвержены нехватке кальция следующие группы:
- Девочки в возрасте от 9 до 18 лет
- Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет
- Женщины после менопаузы
- Люди с непереносимостью лактозы и избегающие молочных продуктов
- Женщины с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или синдром триады спортсменки
- Люди, не употребляющие мясо, рыбу и молочные продукты (веганы)
- Люди, принимающие определенные препараты от остеопороза
- Люди с нарушениями околощитовидной железы, воспалительным заболеванием кишечника, а также болезнями почек или печени.
Какие продукты и напитки являются хорошим источником кальция?
Оптимальным способом получения кальция является естественный рацион питания (еда и напитки). Обезжиренные и маложирные молочные продукты (к примеру, йогурт, сыр и молоко) являются прекрасным источником кальция. Среди овощей следует выделить бобы, шпинат и капусту (кудрявую и листовую). К источникам животного происхождения относятся рыба с мягкими костями вроде сардины и семги. Также продукты могут быть обогащены кальцием (апельсиновый сок, хлеб, паста, хлопья и т.д.)
Далее перечислены продукты, являющиеся хорошим источником кальция:
Название продукта | Размер порции | кальция в миллиграммах (мг) |
Обезжиренный или маложирный сыр | 2 унции | 447 мг |
Обезжиренный или маложирный йогурт | 8 унций | 415 мг |
Сардина | 3 унции | 325 мг |
1% молоко | 1 чашка | 314 мг |
Сливки | 1 чашка | 299 мг |
Листовая капуста | 1 чашка | 268 мг |
Цельные семена кунжута | 3 столовые ложки | 263 мг |
Сырые соевые бобы | 1/2 чашки | 252 мг |
Сырая белая фасоль | 1/2 чашки | 242 мг |
Обогащенное соевое, миндальное или рисовое молоко | 1 чашки | 200-300 мг |
Обогащенная овсяная мука | 2 унции | 197 мг |
Шпинат | 1 чашки | 194 мг |
Горбуша | 3 унции | 183 мг |
Морской окунь | 3 унции | 116 мг |
Инжир | 5 штук | 112 мг |
Миндаль | 1/4 чашки | 96 мг |
Какова эффективность пищевых добавок с кальцием?
Если вы беспокоитесь, что не получаете достаточно кальция из пищи, поговорите с терапевтом. В зависимости от вашего возраста, пола, общего состояния здоровья и прочих факторов он может порекомендовать прием пищевых добавок.
Помимо этого врач обязательно объяснит, повлияет ли прием кальциевых добавок на имеющиеся у вас заболевания. В свою очередь, вы обязаны рассказать ему обо всех рецептурных и безрецептурных препаратах, которые вы принимаете, равно как и о других пищевых добавках. Дело в том, что обогащенные кальцием продукты и добавки могут повлиять на то, как определенные препараты (регуляторы давления, искусственные тиреоидные гормоны, бисфосфонаты и антбиотики) и другие добавки (к примеру, с железом) действуют на организм, усваиваются им или выводятся из него.
Какие бывают типы пищевых добавок с кальцием?
Существует 2 основных типа кальциевых добавок: карбонат кальция и цитрат кальция. Оба доступны без рецепта, и оба помогут восполнить недостаток кальция в организме. Выпускаются они во всевозможных формах, включая таблетки, жевательные резинки, сиропы и порошки.
К менее распространенным типам относятся глюконат кальция и лактат кальция, однако содержание элементарного кальция в них меньше, чем в карбонате и цитрате.
Если добавки вам принципиально подходит, врач поможет определиться с конкретным типом, суточной дозировкой и методикой приема. К примеру, карбонат кальция следует употреблять одновременно с пищей во избежание нежелательных побочных эффектов, в то время как цитрат кальция лучше принимать на голодный желудок.
Возможен ли переизбыток кальция?
Употребление большего количества кальция, чем необходимо вашему организму, может иметь обратный эффект в виде камней в почках, учащенного мочеиспускания, болей в животе, тошноты/рвоты и повышенной усталости. В то же время, получить переизбыток кальция за счет одного лишь питания практически невозможно. Если вы принимаете добавки, обязательно поговорите с врачом на предмет того, точно ли они вам подходят.
Максимальное переносимое потребление кальция – это пороговое количество минерала, ежедневное потребление которого все еще не будет иметь побочных эффектов и не нанесет вреда. Совет по продовольствию и питанию рекомендует следующие значения в зависимости от возраста:
Максимальное переносимое потребление кальция | |
Возраст | Суточное потребление (мг) |
0-6 месяцев | 1,000 мг |
7-12 месяцев | 1,500 мг |
1-8 лет | 2,500 мг |
9-18 лет | 3,000 мг |
19-50 лет | 2,500 мг |
51+ лет | 2,000 мг |