Количество сна в период беременности влияет не только на вас и вашего ребенка, но и на сам процесс родовой деятельности и родов. Недостаток сна во время беременности связывают с целым рядом осложнений, включая преэклампсию (тяжелое нарушение, воздействующее на кровяное давление и почки и способное привести к преждевременным родам). Что ж, пришло время отнестись к сну с предельной серьезностью.
Забеременев, одним из основных симптомов, с которым сталкивается женщина, является сильная усталость и даже изможденность. Вам будет постоянно хотеться спать. Скорее всего, вы будете винить во всем изменившийся гормональный фон, особенно дополнительный прогестерон. В самом начале беременность также снижает уровень кровяного давления и сахара в крови, что приводит к ощущению усталости.
Вскоре после первого триместра силы начнут возвращаться, а где-то в районе третьего , снова пойдут на убыль. Безусловно, частично все это можно списать на вполне естественную усталость от массы растущего плода и нагрузки, которую он оказывает на организм. Однако, по большей части, возникающие в этот период проблемы напрямую связаны с вашей неспособностью нормально выспаться ночью.
Даже если вы никогда ранее не испытывали проблем со сном, во время беременности этот процесс будет даваться вам с гораздо большими сложностями.
Что нужно делать?
Сон никогда нельзя воспринимать как роскошь. Это жизненная необходимость, особенно для беременной женщины.
На самом деле, беременным нужно даже больше (на пару часов) ночного сна. Если это невозможно, эту возросшую потребность нужно компенсировать короткими сеансами дневного сна.
Для многих беременных женщин, тем не менее, 8-10 часов ночного сна становятся все более и более сложной задачей. Существует множество физиологических и психологических препятствий полноценному сну на этом этапе. Тревога по поводу предстоящего материнства и пополнения в семье может сильно нарушать сон. Страх неизвестного или боязнь родов часто становятся причиной бессонницы. Кроме того, не забывайте о необходимости вставать каждые несколько часов в туалет. Наконец, женщины часто испытывают сложности с поиском удобного положения в кровати, особенно в том случае, если до беременности вы любили спать на животе.
Если что-то из перечисленного ниже не дает вам спать по ночам, попробуйте прислушаться к нашим советам.
Изжога
На определенном этапе беременности большинство женщин сталкиваются с изжогой, являющейся разновидностью несварения. Ощущается эта проблема как жжение в области груди и горла. Изжога способна разбудить человека посреди ночи и тем самым исключить возможность качественного восстанавливающего сна. Чтобы свести к минимуму риск подобного сценария, избегайте употребления пряной и острой пищи. Кроме того, откажитесь от переедания за ужином.
Синдром беспокойных ног
Мало что может настолько же помешать расслаблению, как синдром беспокойных ног, особенно если вы пытаетесь заснуть. Хотя вы не можете принимать традиционные препараты от этого расстройства во время беременности, можно попытаться предотвратить развитие этого синдрома за счет приема витаминных комплексов с содержанием фолатов и железа.
Ранний токсикоз беременности в ночное время
Несмотря на название, утренняя тошнота и рвота у беременных женщин может проявляться в любое время суток и обычно протекает тяжелее именно в конце дня. Попробуйте съесть несколько крекеров перед сном и положите еще несколько в прикроватную тумбочку на случай приступа тошноты во время сна.
Бессонница
Бессонница может полностью разрушить ваши попытки заснуть и качественно выспаться. Зачастую речь идет исключительно о неспособности успокоить мозговую деятельность. К сожалению, большинство препаратов от бессонницы противопоказаны при беременности. Вместо этого попробуйте записать на лист бумаги те вещи, по поводу которых вы переживаете. По мере этого постарайтесь смириться с каждым из пунктов. Кроме того, откажитесь от употребления кофеина по утрам и старайтесь не спать долго в дневное время. Поверьте, все эти действия существенно облегчат засыпание в нормальное время суток.
Мышечные спазмы ног
Немногие вещи способны разбудить вас также быстро и болезненно, как мышечные спазмы ног. Обычно речь идет о спазмах или судорогах икроножной мышцы, реже они могут возникнуть в бедрах или стопе. Причиной этих спазмов во время беременности может стать недостаток минералов, в особенности кальция или магния. Также они могут стать следствием обезвоживания. Для защиты ног от спазмов продолжайте принимать витамины и пейте больше воды и других жидкостей в течение дня.
Подберите удобное положение
По мере увеличения тела сон становится все более сложным, а своего пика эта проблема достигает на третьем триместре. Женщине становится крайне сложно найти удобное положение. В частности, ей сложно двигаться и изменять положение в кровати. Если до беременности вы привыкли спать на животе или спине, вам может быть очень тяжело спать на боку. Считается, что оптимальным положением для сна беременной женщины является левый бок. Это способствует кровотоку, за счет чего усиливает снабжение плода питательными веществами. Попробуйте лечь на левую сторону с согнутыми коленями, проложив между ними подушку. Также многим помогает положить подушку под живот для улучшения поддержки живота.
Частые посещения туалета
Когда плод начинает давить на мочевой пузырь, скорее всего, вы не сможете вытерпеть всю ночь без единого визита в туалет. Сократить количество ночных пробуждений по этой причине можно путем снижения количества выпиваемой вечером жидкости. Старайтесь употреблять достаточный объем воды днем и таким образом препятствовать обезвоживанию. Яркий свет нарушает сон, поэтому используйте ночники, благодаря которым отпадает необходимость во включении света при каждом посещении туалета.
В дополнение к сокращению распространенных помех существует также ряд способов выработки полезных привычек в отношении сна, также известных как гигиена сна.
- Старайтесь придерживаться четкого графика сна. Просыпайтесь и отправляйтесь спать в одно и то же время.
- Не пренебрегайте сном. Это один из важнейших процессов в организме.
- Обязательно подвергайте организм физическим нагрузкам, но не делайте это перед сном.
- Избегайте длительного дневного сна.
- Придерживайтесь расслабляющего режима сна и не отклоняйтесь от него.
- Сделайте спальню максимально уютной. Уберите оттуда компьютер, телевизор и прочие отвлекающие устройства.
- Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен состояться максимум за 2-3 часа до сна.
Рекомендации
Сон критически важен для здоровья. Его недостаток связывают со многими хроническими болезнями, включая диабет 2 типа, ожирение, депрессию и даже сердечно-сосудистые заболевания. Если вы беременны, отсутствие достаточного количества сна существенно повышает риск развития некоторых тяжелых нарушений. Кроме того, это может затруднить сам процесс родов.
В рамках одного исследования выяснилось, что у беременных женщин, спавших менее 6 часов в сутки на позднем сроке, наблюдались более длительные роды и повышался риск необходимости в кесаревом сечении.
Еще одно исследование доказало, что сон на протяжении первого триместра напрямую влияет на здоровье матери в третьем триместре. Женщины, не получающие достаточное количество сна (менее 5 часов за ночь) в первом триместре, почти в 10 раз чаще сталкиваются с преэклампсией на поздних этапах беременности. Преэклампсия , это нарушение, связанное с повышенным кровяным давлением, отеком кистей и стоп, а также наличием белка в моче. Оно может привести к тяжелым и даже фатальным осложнениям как для матери, так и для ребенка.
Чрезмерное количество сна (более 10 часов за ночь) в первом триместре способно практически в 2 раза повысить риск развития преэклампсии.
Если вы ранее сталкивались с нарушениями сна, во время беременности они могут лишь усугубиться. Если в прошлом у вас случались приступы апноэ во сне, можете ожидать, что при беременности храп лишь усилится. Это особенно актуально для женщин, у которых на момент зачатия уже был лишний вес. Также готовьтесь к усугублению синдрома беспокойных ног и изжоги.
В каких случаях необходимо обратиться к врачу?
Если бессонница, апноэ во сне или другое нарушение мешает сну, обратитесь к врачу. Недостаток сна во время беременности напрямую связан с повышенным кровяным давлением (гипертензией), преэклампсией, преждевременными родами и прочими осложнениями.
Во многих случаях симптомы, которые свидетельствовали бы о повышении кровяного давления, отсутствуют. Врач проверит уровень давления в рамках предродовых осмотров, но при сильных головных болях или отеке кистей, лодыжек и стоп следует самому обратиться за помощью.
К симптомам преэклампсии относятся:
- Сильная головная боль
- Изменения зрения, включая размытое зрение
- Тошнота или рвота
- Снижение частоты мочеиспускания
- Одышка
- Боль в верхней правой части живота
Вопросы, которые следует задать врачу
- Как справляться с повседневными обязанностями при постоянной усталости?
- Существуют ли препараты от изжоги?
- Если я буду спать на спине, это может повредить плоду?
- Физические нагрузки улучшают качество сна?
- Нормально ли храпеть во время беременности?
- Существуют ли безрецептурные снотворные препараты или добавки, которые можно принимать во время беременности?
- Какие продукты показаны и противопоказаны для сна во время беременности?
