Пателлофеморальная боль , это распространенная проблема с коленями. При этом заболевании человек чувствует боль под и вокруг коленной чашечки, которая усугубляется при физической активности или длительном сидении. Боль может наблюдаться как в одном, так и в обоих коленях.
Что такое пателлофеморальная боль?
Пателлофеморальная боль , это распространенная проблема с коленями. При этом заболевании человек чувствует боль под и вокруг коленной чашечки, которая усугубляется при физической активности или длительном сидении. Боль может наблюдаться как в одном, так и в обоих коленях.
Причины и факторы риска
Точная причина этого явления неизвестна. Ученые полагают, что оно может иметь отношение к тому, как коленная чашечка (надколенник) движется относительно бедренной кости.
Лечение
Обычно прикладывание льда к колену, изменение привычной активности и выполнение назначенной физиотерапевтической программы дают хороший результат. Физиотерапия включает в себя ряд упражнений для укрепления и повышения гибкости мышц. Обматывание колена эластичным бинтом (тейпирование) или использование специальных обувных стелек также помогает некоторым людям. Для избавления от боли может понадобиться несколько недель и даже месяцев.
Рекомендации, помогающие справиться с болью:
- Делайте перерывы при выполнении действий, сильно нагружающих ноги (бег, волейбол, баскетбол). Если хотите держать себя в форме, попробуйте плавание или какой-то другой щадящий вид нагрузки. Отличным вариантом станут безударные эллиптические тренажеры, имеющиеся в любом крупном зале. Они работают с массой тела, оказывая меньшую нагрузку на колени. Когда ваше самочувствие придет в норму, можно вернуться к привычному уровню активности, но делать это нужно постепенно, каждый раз слегка увеличивая интенсивность.
- Обязательно обсудите с врачом вопрос выбора обуви. Полезно принести с собой на прием любимую пару. Дело в том, что правильная обувь для ходьбы или бега может существенно облегчить дискомфорт в коленях. Причем эффективной будет даже обычная вкладка для свода стопы, продающаяся в магазинах. Кроме того, она существенно дешевле изготавливаемых на заказ стелек.
- Прикладывайте к коленям лед на 10-20 минут после физической активности. Это снизит боль и ускорит восстановление. Чтобы освободить руки, примотайте пакет со льдом эластичным бинтом. Обезболивающие препараты, такие как ибупрофен, помогут облегчить боль, однако перед их употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.
Упражнения для снятия боли в коленях
Перечисленные в этом разделе упражнения помогут укрепить мышцы и ослабить боль. На выполнение каждого из них требуется всего лишь несколько минут. Для начала вполне достаточно делать их дважды в день. Врач подробно расскажет, какие именно из упражнений подходят вам. После выполнения любого из них одной ногой, поменяйте положение и выполните его же другой ногой, чтобы равномерно растянуть оба колена.
Сохраняйте терпение! Для получения реального результата нужно регулярно выполнять упражнения на протяжении длительного времени. Пателлофеморальный болевой синдром сложно вылечить, и облегчение не наступит за 1 день. Кому-то везет больше, и результат приходит раньше, однако обычно видимое облегчение наступает не раньше, чем через 6 недель тренировок. Оставаясь в хорошей форме, вы снижаете риск повторного появления пателлофеморальной боли, но не переусердствуйте.
Укрепление квадрицепсов (четырехглавой мышцы): Изометрическое упражнение
Ложитесь на ровную твердую поверхность, например, на пол. Согните левую ногу под углом 90 градусов, при этом стопа остается на полу. Максимально выпрямите правую ногу и удерживайте ее в таком положении на протяжении 10-20 секунд, после чего расслабьтесь. Выполните 5-10 повторов.
Укрепление квадрицепсов (четырехглавой мышцы): Подъем прямой ноги
Ложитесь на ровную твердую поверхность, например, на пол. Согните левую ногу под углом 90 градусов, при этом стопа остается на полу. Поднимите правую ногу на 5-7 см и удерживайте на протяжении 5-10 секунд. В конце плавно опустите ногу на пол. Выполните 5-10 повторов и сделайте то же другой ногой.
Растяжка подвздошно-большеберцового тракта и ягодиц
Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Положите правую ступню на левое колено. Поверните корпус направо, используя левую руку для давления на правую ногу. При этом вы должны чувствовать натяжение в правой ягодице и внешней части правого бедра. Удерживайте это положение 10-20 секунд. Выполните 5-10 повторов и сделайте то же с другой ногой.
Растяжка подвздошно-большеберцового тракта
Встаньте прямо, правая нога стоит перед левой. Сведите руки вместе и пытайтесь дотянуться ими до пола. При этом вы должны чувствовать натяжение во внешней части левого бедра. Удерживайте это положение 10-20 секунд. Выполните 5-10 повторов и поменяйте местами ноги.
Растяжка ахиллова сухожилия
Ложитесь на пол, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и притяните колено к груди. Удерживайте бедро руками. Выпрямите левую ногу до ощущения натяжения. Удерживайте это положение 5-10 секунд. Выполните 5-10 повторов и сделайте то же с другой ногой.
Укрепление приводящей мышцы бедра
Сядьте и сожмите резиновый шарик между ног. Удерживайте сжатие 5-10 секунд. Выполните 5-10 повторов. (Если у вас нет мячика, зажмите между коленями ладонь или кулак).
Укрепление отводящей мышцы бедра
Для этого упражнения понадобится стенка или устойчивый стул. Встаньте на левую ногу, слегка согнув ее в колене. Левой рукой можно держаться за стену или стул. Медленно поднимите правую ступню примерно на 30 градусов, удерживайтесь в таком положении несколько секунд, после чего медленно опустите ступню и выпрямите обе ноги. Выполните 10 повторов. Не выпячивайте таз и не позволяйте коленям сгибаться внутрь. Не забывайте менять ноги.
Растяжка голени
Встаньте лицом к стене. Положите обе руки на стену и отводите правую ступню назад до тех пор, пока не почувствуете натяжение в голени. Левую ногу удерживайте согнутой, колено должно быть на уровне пальцев ног. Правая пятка должна постоянно касаться пола. Удерживайте положение в течение 10-20 минут. Выполните 6-10 повторов и поменяйте местами ноги.