Советы для здоровья семьи и детей

Крайне важно привить ребенку здоровые привычки еще в раннем возрасте. Это поможет принимать правильные решения всем членам семьи. Дело в том, что дети копируют родителей, поэтому и вам необходимо быть достойным примером. Ниже приведены советы, позволяющие семье жить счастливой и здоровой жизнью.

Семейная жизнь далеко не всегда бывает легкой. Вы постоянно заняты, да и дети не сидят без дела. Почти всегда существует необходимость успеть многое за небольшой промежуток времени. При этом ставки велики. К сожалению, на сегодняшний день очень многие дети имеют лишний вес либо страдают ожирением. Предотвратить это и поддерживать массу тела в норме помогает физическая активность. Кроме того, она предотвращает такие заболевания, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, астма и повышенное кровяное давление.

Улучшаем режим и рацион питания (для детей и всей семьи)

• Начинайте день с питательного и здорового завтрака. Он наполняет тело энергией и дает силы на весь день.
• Позволяйте детям планировать и готовить 1 блюдо каждую неделю.
• Принимайте пищу всей семьей как можно чаще.
• Не отвлекайтесь во время еды и медленно пережевывайте пищу. Сигнал о сытости доходит от желудка к мозгу примерно за 20 минут.
• Употребляйте больше овощей и свежих фруктов. Стремитесь к тому, чтобы ежедневно съедать 2 порции фруктов и 2,5 порции овощей.
• Ешьте больше цельных злаков. К таковым относятся овес, коричневый рис, рожь и цельнозерновая паста. Старайтесь ежедневно съедать как минимум 85 грамм цельных злаков.
• Пейте много жидкости. Отдавайте предпочтение воду, маложирному или обезжиренному молоку и любым низкокалорийным напиткам.
• Разнообразьте свой рацион.
• Употребляйте пищу маленькими порциями.

Улучшаем режим и рацион питания (для родителей)

• Вознаграждайте детей похвалой, а не пищей.
• Не требуйте и не придумывайте награду за «чистую тарелку». Если ребенок остается голодным после съеденного, разрешайте ему просить добавку.
• Внимательно изучайте этикетку продукции, чтобы узнать размер порции. Эта информация поможет сформировать оптимальный для целей семьи рацион питания.
• Для снижения количества жира запекайте пищу, готовьте на гриле или на открытом огне.
• Старайтесь не добавлять в еду овощное или сливочное масло. Отдавайте предпочтение более полезным маслам, таким как оливковое, каноловое и подсолнечное.
• Выбирайте закуски, богатые питательными веществами и энергией. Это ключевое условие для полноценного развития активного ребенка.
• Узнайте у врача о витаминных добавках для вас и ваших детей.

Старайтесь быть как можно более активным (это касается не только детей)

• Больше двигайтесь. Старайтесь уделять физической активности как минимум 30-60 минут в день. Это могут быть короткие периоды активности в течение всего дня, а не непрерывная нагрузка.
• Старайтесь насыщать повседневные дела физическими нагрузками. Гуляйте с семьей до или после ужина.
• Играйте в подвижные игры, такие как баскетбол или догонялки.
• Не лежите без дела дома. К примеру, протирание пыли, работа в саду или прогулка с собакой , это тоже физическая активность, позволяющая сжигать калории.
• Если вы отправляетесь на отдых, старайтесь разнообразить его пешими и велосипедными прогулками.
• Определите, сколько калорий в день вам нужно. Поддерживайте баланс между потребляемыми и сжигаемыми калориями.
• Ограничьте время, проводимое перед телевизором, компьютером и игровой приставкой, до 2 часов в день. Вместо этого всячески стимулируйте физическую активность.

Повышаем активность (для родителей)

• Паркуйте автомобиль как можно дальше от работы или магазина.
• Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
• Выходите из автобуса на 1 остановку раньше и преодолевайте остаток пути пешком.
• Занимайтесь спортом во время просмотра телевизора дома. Пользуйтесь тренажерами, работайте с тяжестями и делайте растяжку.
• Если есть такая возможность, вместо автомобиля пройдитесь до магазина или почты пешком.
• Будьте для своего ребенка здоровой ролевой моделью. Старайтесь ежедневно выполнять какую-то физическую нагрузку.

Насколько вы активны?

С помощью приведенных ниже примеров определите свой уровень активности. Старайтесь разнообразить приведенные ниже типы нагрузок и со временем прогрессировать в каждом из них.

См. также Физическая активность: как тренироваться вместе с семьей?

Рекомендации

Для создания наиболее здорового образа жизни для вас и вашего ребенка следуйте дополнительным рекомендациям.

• Ведите дневник питания. Фиксируйте все, что вы едите, количество съеденного, график и причину.
• Ведите график активности. Фиксируйте выполняемые нагрузки: тип, время и уровень.
• Употребляйте пищу за кухонным столом. Избегайте питания в машине или во время просмотра телевизора. Это поможет вам сфокусироваться на принятии пищи и избежать переедания.
• Вносите занятия спортом в ежедневный распорядок дня, чтобы не пропускать их. Складывайте спортивную одежду за ночь до занятий.
• Ставьте достижимые цели. К примеру, есть больше овощей и меньше высококалорийной пищи.
• Ешьте только при появлении чувства голода, а не из-за скуки, усталости или стресса. Формируйте другие привычки. К примеру, гуляйте, играйте в игры, читайте книги или звоните друзьям.
• Старайтесь не переедать. Как только чувство голода исчезло, прекращайте есть.
• Ходите в продуктовые магазины только на сытый желудок. Так вы не купите ненужные и вредные продукты. Когда вы голодны, сложнее сопротивляться импульсивным или вредным покупкам.
• Следите за тем, что вы пьете. Большинство напитков , это пустые калории.
• Отдавайте предпочтение воде и низкокалорийным напиткам. Литр обычной газировки содержит до 400 калорий.
• Сократите количество употребляемого алкоголя.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Сколько калорий необходимо съедать ребенку и мне в сутки?
• Какие типы физической активности вы рекомендуете?
• У меня в роду много случаев ожирения и лишнего веса. Значит ли это, что мои дети входят в группу риска?