Сегодня благодаря здоровому питанию и новым открытиям в области медицины говорят, что 40 , это новые 30. При этом представители обоих полов при достижении этого рубежа все так же вынуждены бороться с лишним весом и прочими неприятностями.
Дело в том, что в этом возрасте меняются как потребности в питательных веществах (еде и напитках), так и особенности обмена веществ (скорости превращения пищи в энергию). С годами обмен веществ замедляется. Начиная с 40 лет, женщина теряет в среднем 200 грамм мышечной ткани в год, что делает процесс похудения еще более сложным. Некоторые изменения в организме женщины обусловлены снижением уровня гормонов, пассивностью и определенными заболеваниями.
Что нужно делать?
Когда вы преодолеваете 40-летний рубеж, рацион питания становится еще более важным. Женщинам нужны белок (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельные злаки), жиры (полезные), витамины, минералы и вода. Все эти продукты напрямую связаны с профилактикой определенных заболеваний, таких как остеопороз, повышенное кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые формы рака.
Питание
Если до 40 лет вы не особенно заботились о собственном рационе питания, самое время это сделать.
- Ваш рацион должен состоять из разнообразия овощей, включая темнолистную зелень, красные и оранжевые плоды, бобы и горох, а также крахмалистую и некрахмалистую пищу.
- Употребляйте как можно больше разных фруктов.
- Включайте в ежедневный рацион питания злаки. При этом хотя бы на 50% он должен состоять из цельных злаков.
- Покупайте обезжиренные или маложирные молочные продукты. К таковым относятся молоко, йогурт, сыр и обогащенные соевые напитки.
- Белок должен содержаться в каждом блюде. К полезным белкам относятся постное мясо (курица), морские продукты, яйца, бобы, горох, орехи, семена и соевые продукты.
- Употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло.
Кроме того
- Потребление добавленных сахаров (десертов и полуфабрикатов) должно составлять не более 10% от общего суточного количества употребленных калорий.
- Потребление насыщенных жиров (красного мяса, жирных молочных продуктов) должно составлять не более 10% от общего суточного количества употребленных калорий.
- Потребление соли не должно превышать 2 300 миллиграмм в сутки.
- Употребление алкоголя не должно превышать 1 порцию в сутки.
Очень важно насытить ежедневный рацион питания кальцием, клетчаткой, калием, а также витаминами А и С.
Обмен веществ
После 40 лет уровень эстрогена начинает падать. Это вызывает подъем уровня инсулина , гормона, помогающего организму использовать сахар. Уровень гормона щитовидной железы снижается. Это сочетание вызывает чувство голода, из-за которого вы начинаете употреблять больше и сжигать меньше калорий. Основная часть жира оседает вокруг живота. Ешьте больше пищи, содержащей клетчатку (ягоды, цельные злаки, орехи) для наполнения желудка и снижения аппетита. После 40 лет старайтесь съедать 25 грамм клетчатки каждый день. Для повышения обмена веществ можно также сделать следующее:
- Не пропускайте завтраки.
- Подвергайте организм физическим нагрузкам.
- Пейте много воды.
- Высыпайтесь.
- Ешьте больше пряной пищи.
Рекомендации
После 40 у большинства женщин появляется лишний жир на животе. Его наличие также является симптомом некоторых болезней, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, слабоумие и определенные формы рака. Если к 40 годам у вас развилось одно из перечисленных состояний, следуйте рекомендациям врача в отношении питания.
В 40 лет женщина теряет мышечную массу в 2 раза быстрее мужчины. При этом больше всего от этой утраты страдают мышцы кора, поддерживающие брюшную стенку (еще одна причина появления живота). Экстремальные диеты (краткосрочные голодание с целью резкого похудения) и пассивность , еще одна причина потери мышечной массы.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Как долго нужно тренироваться, чтобы сбросить вес?
- Действительно ли определенная пища помогает наращивать мышцы?
- Как понять, что я неправильно питаюсь?
- Нужно ли мне проверить уровень тиреоидного гормона и работу щитовидной железы?
