Большинству взрослых людей для восстановления физических и психологических сил необходимо 7-8 часов ночного сна. Это особенно актуально для людей старше 65 лет. По мере старения организма могут наблюдаться изменения графика сна, приводящие в итоге к бессоннице или другим нарушениям.
К наиболее распространенным изменениям у пожилых людей относятся:
- Раннее ощущение усталости в вечернее время.
- Слишком раннее пробуждение с утра.
- Пробуждение посреди ночи и неспособность повторно заснуть.
- Бессонница , состояние, при котором человек испытывает сложности с засыпанием и/или пребыванием во сне.
Как сохранить здоровье?
Пожилые люди часто сталкиваются с изменением цикла сна и пробуждения. Это может быть обусловлено возрастом, образом жизни или состоянием здоровья. Одним из факторов является гормональный и химический фон. К примеру, по мере старения организм вырабатывает меньше мелатонина , натурального гормона, который регулирует цикл сна. Образ жизни также способен повлиять на сон. Сюда относятся вредные привычки вроде курения и употребления алкоголя или кофеина.
Определенные препараты также могут нарушить сон, равно как и сильная боль. Некоторые заболевания сопровождаются частыми проблемами со сном. Диабет и болезни предстательной железы приводят к появлению усталости. Основной проблемой этих двух заболеваний является необходимость многократно просыпаться посреди ночи для мочеиспускания. Такие нарушения, как хроническая сердечная недостаточность или заболевания почек, также могут негативно влиять на качество сна. Так, человек с трудом может найти комфортное положение в состоянии лежа. Если вы засыпаете в кресле или просыпаетесь много раз за ночь, крайне важно обсудить ситуацию с врачом. Только он способен убедиться, что эти проблемы не вызваны какими-то заболеваниями.
Апноэ во сне
Одним из наиболее распространенных нарушений сна является апноэ во сне. Оно заключается в краткосрочных остановках дыхания во время сна. Обычно страдающие этим нарушением люди сильно и громко храпят. Каждая задержка дыхания длится от 10 до 30 секунд. Когда дыхание возобновляется, вы хватаете воздухом рот или храпите, из-за чего можете проснуться. За одну ночь таких задержек может быть сотни, а каждое пробуждение нарушает график сна. Из-за апноэ во сне человеку очень сложно получить полноценное ночное восстановление. Кроме того, длительные задержки дыхания сами по себе крайне опасны для здоровья. В числе прочего, они могут привести к повышенному кровяному давлению и увеличить риск инфаркта.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног , это состояние, при котором человек ощущает боль или дискомфорт в области ног. Обычно эти ощущения проявляются в сидячем или лежачем положении. Вам может казаться, что вы не способны удерживать ноги в состоянии покоя. Синдром беспокойных ног может сильно мешать сну.
Синдром периодических движений конечностей
Синдром периодических движений конечностей , это состояние, при котором человек дергает и брыкает ногами во время сна. В большинстве случаев сам он не подозревает о такой проблеме. Обычно об этом сообщает человек, с которым он спит. Синдром периодических движений конечностей не только нарушает сон, но и приводит к дневной утомляемости. У некоторых людей наблюдается сочетание синдрома беспокойных ног и синдрома периодических движений конечностей.
Рекомендации
При возрастном изменении циклов засыпания и пробуждения вам помогут несколько советов.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни.
- Старайтесь не дремать днем дольше 20 минут.
- Не читайте, не смотрите телевизор и не ешьте в кровати. Используйте спальню исключительно для сна.
- Избегайте употребления кофеина хотя бы за 8 часов до предполагаемого времени сна.
- Избегайте употребления никотина и алкоголя по вечерам. Алкоголь может способствовать быстрому засыпанию, но он также приводит к пробуждению посреди ночи.
- Не лежите в кровати очень долго, пытаясь уснуть. Если за 30 минут вам это не удалось, вставайте и переходите в другую комнату. Займитесь чем-то тихим, к примеру, прочтением книги или прослушиванием музыки. Но не делайте ничего, что стимулирует интенсивную работу мозга. После этого отправляйтесь назад в кровать и попытайтесь уснуть.
- В дневное время придерживайтесь активного образа жизни. В частности, физические нагрузки помогают нормализовать сон.
- Узнайте у врача, могут ли какие-либо из принимаемых вами препаратов вызывать ночные пробуждения. К таковым обычно относятся антидепрессанты, бета-блокаторы и сердечно-сосудистые средства.
В каких случаях необходимо обратиться к врачу?
Если вы столкнулись с нарушениями сна, не бойтесь и не стесняйтесь обратиться к специалисту. Он проведет осмотр и изучит симптомы, а также, возможно, назначит специальные процедуры для подтверждения диагноза. Кроме того, он может выписать препараты или курс лечения для улучшения сна.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Сколько часов мне нужно спать каждую ночь?
- Могут ли принимаемые мною препараты нарушать сон?
- Есть ли у меня какие-либо заболевания или нарушения, влияющие на качество сна?
