Бессонница – это нарушение сна, влияющее на способность людей нормально засыпать. На самом деле, той или иной формой бессонницы страдает очень много людей, но хроническим это нарушение называется лишь тогда, когда длится более 4 недель подряд.
Что такое бессонница?
Бессонница – это нарушение сна, влияющее на способность людей нормально засыпать. Иногда человек просыпается посреди ночи и не может погрузиться обратно в сон, или же он просто просыпается слишком рано. На самом деле, той или иной формой бессонницы страдает очень много людей, но хроническим это нарушение называется лишь тогда, когда длится более 4 недель подряд.
Является ли бессонница серьезной проблемой?
Получение достаточного количества сна – очень важная часть здорового образа жизни. Бессонница же воздействует на организм и физически, и психологически. Из-за нее возникает ощущение усталости, депрессии и раздражительности. Также могут появиться проблемы с концентрацией и адекватным выполнением повседневных задач. Еще одним осложнением бессонницы является постоянное чувство беспокойства по поводу невозможности выспаться, причем вполне обоснованное. Дело в том, что при регулярном отсутствии нормального количества сна существенно возрастает риск развития таких нарушений, как диабет, повышенное кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.
Сколько мне нужно спать?
Большинству взрослых людей требуется от 7 до 8 часов ночного сна в сутки. Если в течение дня вы не чувствуете сонливость, значит вы выспались. У взрослых людей на протяжении активных десятилетий цифра необходимых часов сна, как правило, не меняется, но по мере старения рисунок сна корректируется. К примеру, пожилые люди обычно спят меньше ночью, при этом несколько раз дремая днем.
Каковы причины развития бессонницы?
Бессонница – это один из способов, которыми организм оповещает нас о каких-либо нарушениях. К основным причинам бессонницы относятся:
- Стресс
- Тревога
- Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость.
- Лежа в кровати, избегайте чтения, просмотра ТВ или переживаний. Это может создать в мозге ассоциацию пребывания в кровати с перечисленными действиями, а не со сном.
- Старайтесь создать ежедневный график. Выполняйте перед сном одно и то же действие каждый день. К примеру, принимайте теплую ванну и читайте в течение 10 минут перед укладыванием в кровать. Вскоре эти действия будут ассоциироваться у вашего организма со сном, а само их выполнение позволит почувствовать сонливость.
- Используйте спальню исключительно для сна и секса.
- Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, встаньте с кровати, уйдите в другую комнату и вернитесь только после того, как почувствуете усталость. Данное действие можно выполнять столько раз за ночь, сколько требуется.
- Засыпайте и просыпайтесь ежедневно в одно и то же время, даже в выходные дни. Это поможет организму выработать надежный график сна.
- Избегайте или сократите до минимума количество и продолжительность короткого сна днем, поскольку он может нарушить нормальный режим. Если это все же неизбежно, вздремните не дольше 30 минут и не позже 15:00.
- Избегайте употребления кофеина (как из кофе, так и из безалкогольных напитков) и никотина (из сигарет), особенно во второй половине дня.
- Старайтесь не есть большие порции пищи и не пить много воды вечером.
- Обеспечьте в спальне максимально комфортную температуру и максимальную темноту.
- Убедитесь, что в спальне тихо и темно. Если вас беспокоит какой-то шум, включите вентилятор, чтобы его заглушить, или используйте беруши. Если вам нужен дневной сон, завешивайте окна темными шторами или используйте маску для глаз
- Попробуйте слегка перекусывать перед сном, но только не увлекайтесь. Оптимальный вариант – стакан теплого молока или крекеры с сыром.
- Регулярно подвергайте организм физическим нагрузкам, но не занимайтесь в течение нескольких часов перед предполагаемым временем сна.
- Выделите немного времени для релаксации перед сном. К примеру, после ужина сядьте за стол и в течение 30 минут записывайте, что вас беспокоит и что вы по этому поводу можете предпринять.
- Может ли бессонница быть симптомом другого заболевания?
- Как именно физические нагрузки помогают бороться с бессонницей?
- Существуют ли травяные добавки, способные помочь при бессоннице? Есть ли у них опасные побочные эффекты?
- Какие безрецептурные препараты могут помочь?
- Существуют ли рецептурные препараты для лечения бессонницы?
- Передается ли бессонница генетически?
Кроме того, причиной развития бессонницы могут быть определенные нарушения (например, депрессия) и прием определенных препаратов (для сердца, регуляторов давления, противоаллергических средств и кортикостероидов).
Каким образом врач диагностирует бессонницу?
Врач может задать ряд вопросов о вашем сне (например, когда вы ложитесь и когда просыпаетесь), принимаемых препаратах, привычных дозах кофеина и алкоголя, а также о том, курите ли вы. Кроме того, он спросит, как долго вы страдаете бессонницей, и беспокоят ли вас какие-либо боли (например, при артрите). Если вы спите не сами, врач поинтересуется, храпит ли ваш партнер. Наконец, вопросы могут касаться жизненных проблем и тяжелых событий, способных нарушить сон.
Что такое дневник сна?
Если причину развития бессонницы установить не удалось, врач порекомендует вести дневник сна. Благодаря нему вы сможете следить за тем, когда ложитесь, сколько времени проводите в постели перед тем, как заснуть, как часто просыпаетесь посреди ночи, во сколько просыпаетесь с утра и насколько хорошо высыпаетесь в целом. Дневник сна поможет вам и вашему врачу установить алгоритмы и конкретные причины, нарушающие ваш сон.
Как лечится бессонница?
Одной из составляющих лечения бессонницы является выработка правильных привычек сна. Поведенческая психотерапия показала отличную эффективность, и зачастую она может давать такие же результаты, как и рецептурные снотворные препараты. Обычно она включает в себя обучение расслаблению и техникам снижения беспокойства по поводу отсутствия сна. Также вы можете научиться мышечной релаксации и специальным дыхательным упражнениям.
Если причиной бессонницы является прием конкретного препарата, врач может назначить его аналог.
Насколько эффективны безрецептурные препараты и добавки?
Хотя вам не нужен рецепт для приобретения безрецептурных снотворных препаратов, настоятельно рекомендуется консультироваться с врачом перед приемом любых подобных средств, особенно если вы параллельно принимаете какой-либо другой препарат. Следует учитывать, что снотворные средства в принципе не предназначены для длительного приема. Внимательно читайте инструкцию на этикетке и тщательно ей следуйте. Откажитесь от употребления алкоголя на время приема подобных препаратов.
Некоторые добавки (к примеру, мелатонин и валериана) широко рекламируются в качестве лекарства от бессонницы, однако до сих пор существует слишком мало научно-подтвержденных данных о механизме их действия и возможных побочных эффектах от длительного употребления. Обязательно консультируйтесь с врачом перед приобретением любого такого средства.
Насколько эффективны рецептурные снотворные таблетки?
В некоторых случаях врач может назначить препарат, помогающий засыпать и оставаться в этом состоянии нужное количество времени. Такие таблетки, как эсзопиклон, золпидем и залеплон улучшают качество сна. Однако у всех этих препаратов могут проявляться побочные эффекты, причем порой достаточно серьезные. К таковым относятся повышенная сонливость, а также отсутствие ясного мышления и равновесия. Изредка прием рецептурных снотворных средств сопровождается отеком лица, тяжелыми аллергическими реакциями и необычным поведением во сне (имитация вождения автомобиля или приема пищи). В целом, врачи не рекомендуют длительный прием подобных препаратов.
Следует понимать, что рецептурные снотворные препараты не лечат бессонницу. Безусловно, в некоторых случаях они существенно облегчают состояние человека, тем не менее, они являются лишь временным решением. А регулярный их прием вообще может привести к обратному эффекту. Когда человек, длительное время принимавший снотворные таблетки, вдруг от них отказывается, бессонница возобновляется в еще более тяжелой форме.
Снотворные препараты даже могут нанести вред и потому противопоказаны при определенных нарушениях здоровья. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом любых снотворных средств.
Как облегчить самочувствие?
Чем вы старше, тем меньше сна вам нужно ежесуточно. Некоторым людям вполне достаточно 5-6 часов ночного сна, но все же средней считается продолжительность от 7 до 8 часов. Как правило, сон делится на 3-часовые циклы, поэтому чрезвычайно важно обеспечивать организм как минимум 3-мя непрерывными часами сна.
Следующие рекомендации помогут вам достичь более здорового сна
Еще один эффективный способ релаксации – фокусирование на дыхании. Сделайте медленный глубокий вдох, считая при этом до 5, после чего так же медленно выдохните и прислушивайтесь к сопровождающему этот процесс звуку. Кроме того, вы можете поэтапно напрягать и расслаблять определенные мышечные группы тела, начиная со ступней и заканчивая лицевыми мышцами. Опытный специалист научит вас и другим техникам релаксации. Наконец, существуют специальные видео и аудиоматериалы, посвященные этой теме.