Физические нагрузки являются важной частью здоровой жизни практически любого человека. Пожилых людей это касается в не меньшей мере. Эксперты считают, что пожилые люди должны придерживаться как можно более активного образа жизни. Если вы относитесь к этой категории людей, именно физические нагрузки позволят вам прожить дольше и комфортнее.
Тренировки в пожилом возрасте имеют массу преимуществ:
- Они увеличивают силу. Они продлевают вашу самостоятельность.
- Они улучшают баланс и чувство равновесия, предотвращая падения.
- Они дают больше сил.
- Они предотвращают или откладывают развитие таких болезней, как диабет, остеопороз и сердечно-сосудистые нарушения.
- Они могут улучшать настроение и бороться с депрессией.
- Они могут улучшать работу мозга.
Большинству взрослых людей в возрасте свыше 65 лет безопасно заниматься спортом. Это касается даже пациентов с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное кровяное давление, диабет и артрит. На самом деле, физические нагрузки благотворно влияют на многие из этих состояний. Если же вы не уверены в безопасности того или иного упражнения или же если вы в данный момент ведете пассивный образ жизни, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Что нужно делать?
Существует 4 типа упражнений. Крайне важно внедрить все их в вашу программу тренировок.
Выносливость , увеличивает ритм дыхания и сердечных сокращений. Упражнения этого типа повышают здоровье сердца, легких и кровеносной системы, а также накапливают энергию. Они включают в себя:
- ходьбу
- бег трусцой
- танцы
- плавание
- езду на велосипеде
- теннис
- баскетбол
- подъем по лестнице или в гору
- работа в саду или на огороде.
Сила , укрепляет мышцы. Упражнения включают в себя:
- поднятие тяжестей
- работа с эспандером (сопротивлением)
- упражнения с собственным весом (отжимания, приседания).
Баланс , помогают предотвращать падения. Упражнения включают в себя:
- стояние на одной ноге
- ходьба с переваливанием с пятки на носок
- тайчи или йога.
Гибкость , растягивает мышцы, повышая эластичность и подвижность. Упражнения включают в себя:
- растяжку
- йогу.
Насколько часто нужно заниматься спортом?
Всем людям в возрасте свыше 65 лет рекомендуется подвергать организм хотя бы 2,5 часам умеренных аэробных нагрузок (к примеру, быстрой ходьбе) в неделю. Если разделить на будние дни, выходит в среднем 30 минут. Альтернатива , 1 час 15 минут интенсивных нагрузок (таких как бег) в неделю. Как минимум 2 раза в неделю необходимы силовые тренировки. Упражнения для гибкости и баланса можно выполнять ежедневно.
Кроме того, вам следует внедрить физические нагрузки в повседневный распорядок жизни. Вот лишь несколько примеров подобного подхода:
- Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
- Паркуйтесь дальше от места назначения.
- Для небольших расстояний отдавайте предпочтение ходьбе или велосипеду вместо машины.
- Выгуливайте сами домашнего питомца.
- Работайте в саду или огороде.
- Тренируйтесь во время просмотра телевизора.
Нужно ли разогреваться или отдыхать перед и после тренировки?
Перед каждой тренировкой разогревайтесь в течение 5 минут. Для этого оптимально подойдут медленная ходьба и растяжка. По окончании тренировки необходимо на протяжении все тех же 5 минут совмещать растяжку с так называемой «заминкой». Если вы занимаетесь в жаркой обстановке, заминка должна занимать больше времени.
Безопасность
- Если вам больше 50 лет и до этого вы никогда не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к программе тренировок. К прочим возможным причинам обращения к врачу до начала занятий спортом относятся:
- головокружение или одышка
- боль или сдавленность в груди
- формирование сгустков крови
- инфекция
- незаживающая язва
- любой отек сустава
- недавно перенесенная операция
- грыжа.
- Надевайте свободную и удобную одежду, а также прочную и хорошо сидящую на ноге обувь. У обуви (оптимально , кроссовок) должен быть надлежащий супинатор и амортизирующая пятка для снижения ударной нагрузки. Убедитесь, что обувь изготовлена именно для того типа физической активности, для которого вы будете ее использовать. К примеру, существуют специальные кроссовки для ходьбы, бега, тенниса или танцев.
- Если до этого вы вели пассивный образ жизни, начинайте с малого. Стартуйте с упражнений, которые вам комфортно выполнять. Начинайте постепенно. Так вы снижаете риск травмироваться, а также предотвращаете развитие воспаления.
- Запомните, что любые физические нагрузки полезны лишь в том случае, если вы во время их выполнения чувствуете себя хорошо. Если вы болеете гриппом, простудой или другим инфекционным заболеванием, подождите, пока вам не станет лучше. Пропустив более чем 2 недели тренировок, возобновляйте их постепенно.
Рекомендации
Если ваши мышцы или суставы воспалились на следующий после тренировки день, скорее всего, вы переусердствовали. В следующий раз занимайтесь с меньшей интенсивностью. Если боль или дискомфорт сохраняются, поговорите с врачом. Незамедлительно обратитесь к врачу при появлении следующих симптомов во время тренировки:
- Сдавленность или боль в груди
- Затруднение дыхания или сильная одышка.
- Головокружение или спутанность сознания.
- Нарушение равновесия.
- Тошнота.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Безопасно ли мне заниматься спортом?
- С чего нужно начинать?
- Следует ли мне избегать каких-либо упражнений?
- Соответствует ли применяемая мною профилактика травм современным требованиям?
- Как мое заболевание влияет на способность тренироваться?
- Какие упражнения наиболее эффективны в моем случае?
- Я слежу за диетой и не допускаю лишнего веса. Нужны ли мне физические нагрузки?
