Физические нагрузки являются важной частью здорового и активного образа жизни. Они улучшают работу сердца и легких, а также укрепляют кости и мышцы. В то же время, физические нагрузки способны привести к воспалению мышц. Как правило, это происходит при выполнении нового упражнения или повышении интенсивности тренировки. Из-за этого могут задействоваться новые мышцы, надрываться уже используемые или же образовываться микроразрывы в мышечных волокнах.
Что нужно делать?
Мышцы могут воспаляться резко. Это состояние называют острым воспалением. Ощущение боли и натяжения может возникнуть уже спустя 12 часов после нагрузки. В некоторых случаях дискомфорт может появиться спустя 48-72 часа. Такое состояние называют синдромом отсроченной мышечной болезненности. В этот период мышцы самостоятельно восстанавливаются и укрепляются. Боль от воспаления мышц может быстро пройти либо удерживаться до нескольких дней.
Для ее облегчения попробуйте:
- аккуратную растяжку
- массаж мышц
- покой
- прикладывание льда для снижения воспаления
- прикладывание тепла для усиления кровотока к мышцам
- прием безрецептурных болеутоляющих средств, таких как нестероидные противовоспалительные препараты вроде ибупрофена.
К сожалению, избежать воспаления мышц невозможно. Это неотъемлемая часть процесса тренировок и увеличения мышечной массы. Однако существует несколько способов снижения воспалительного процесса и связанного с ним дискомфорта.
- Разогревайтесь. Исследования показали, что разогрев мышц перед тренировкой может быть эффективнее, чем растяжка. Это пробуждает мышцы, повышая внутри них кровоток. Для разогрева достаточно выполнять облегченный вариант определенных упражнений. К таковым относятся бег или езда на велосипеде, прыжки на скакалке или поднятие тяжестей.
- Пейте много воды. Вода помогает контролировать температуру тела, расслабляет суставы и способствует транспортировке питательных веществ для выработки энергии. Без воды тело не сможет работать на максимальной мощности. Вас будут беспокоить мышечные судороги, утомляемость, головокружение и более серьезные симптомы.
- Отдыхайте. Ждите около 48 часов, прежде чем повторно нагружать одну и ту же группу мышц. К примеру, бег задействует мышцы в нижней части тела. Дайте этим мышцам 2 дня на восстановление и отдых, прежде чем тренировать их снова. В противном случае вы с гораздо большей вероятностью добьетесь травмы, чем роста и укрепления мышц.
- Применяйте правильную технику выполнения. Правильное выполнение упражнений защищает от растяжения мышц и травм. Если вы ходите в зал или спортивный клуб, попросите тренера или инструктора о помощи. Они покажут, как правильно поднимать веса и использовать тренажеры.
- Делайте растяжку. После завершения тренировки очень важно сделать растяжку. Когда мышцы разогреты, они становятся более гибкими и расслабленными. Также растяжка усиливает циркуляцию крови между мышцами и сердцем, способствуя скорейшему восстановлению.
- Знайте свой предел. Всегда существует соблазн замахнуться на большее, но прогресс должен быть постепенным. Со временем можно увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность пробежки. Если же вы попытаетесь слишком резко повысить нагрузку, это приведет к травме.
Силовая тренировка и безопасность при поднятии тяжестей
Рекомендации
Воспаление мышц , это нормальное явление. Это единственный путь к увеличению силы и получению способности переносить более тяжелые нагрузки. Однако будьте аккуратны и не нанесите себе травму.
Если вы подозреваете у себя растяжение или надрыв, сделайте следующее.
- Покой: Возможно, вам потребуется дать полный или частичный отдых поврежденной мышце. Все зависит от тяжести травмы.
- Лед: Применяйте пакеты со льдом, ледяные ванны или ледяной массаж. Это снимает отек, боль, кровоизлияние и мышечные спазмы. Лед можно прикладывать в течение 3 дней после травмы.
- Компрессия: Во избежание отека и образования гематомы поврежденную мышцу можно плотно забинтовать. Снять повязку можно спустя 1-2 дня или даже неделю.
- Поднятие: Поднимите поврежденную мышцу на уровень сердца или выше. Это предотвращает отек и снижает кровоизлияние. По возможности поднимайте мышцу на 2-3 часа в день.
В каких случаях необходимо обратиться к врачу?
Свяжитесь с врачом или обратитесь за помощью, если:
- Воспаление мышц удерживается дольше недели.
- Боль невыносима и не позволяет нормально передвигаться.
- При нагрузке боль усиливается.
- Боль вызывает головокружение или нарушения дыхания.
- Вы заметили покраснение, отек или повышение температуры воспаленной мышцы.
- Все описанные выше методики не дали результат.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Как по ощущениям отличить реальную травму от обычного воспаления мышц?
- Если я буду нагружать воспаленную мышцу, увеличу ли я таким образом риск ее травмирования?