Средиземноморская диета включает в себя продукты, которые обычно употребляют жители стран, граничащих со Средиземным морем. К таковым относятся Греция, Испания, Франция и южная часть Италии. Средиземноморская диета считается особенно благоприятной для сердца. В нее преимущественно входят такие продукты, как рыба, фрукты и овощи, бобовые и цельные злаки. При этом в ней отсутствуют многие виды мяса, молочные продукты и сладости. Иными словами, Средиземноморская диета существенно отличается от рациона среднестатистического современного человека. К примеру, в ней гораздо больше калорий поступает от таких жиров, как оливковое масло. Также этот рацион отличается регулярным умеренным потреблением вина.
Что нужно делать?
Исследования показали, что средиземноморская диета имеет массу преимуществ для здоровья, которые в сочетании с физическими нагрузками дают потрясающий результат. Средиземноморская диета позволяет легко похудеть или поддерживать вес, а также нормализовать кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина. У пожилых людей она усиливает работу мозга. Соблюдение средиземноморской диеты может защитить от некоторых хронических заболеваний, таких как:
- сердечно-сосудистые заболевания
- Основой рациона должны стать овощи, фрукты и цельные злаки. Ваше питание должно строиться вокруг этих продуктов. Выберите наиболее нравящиеся вам фрукты и овощи и готовьте их самыми простыми способами. К примеру, запекайте в печи. Если же вы решили их тушить, используйте оливковое масло вместо сливочного. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, макаронным изделиям и кашам. Пробуйте разные злаки, включая коричневый рис, киноа и просо.
- Применяйте ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Вопрос употребления жиров является крайне важным для здоровья человека. При приготовлении пищи используйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое или каноловое масло. Ограничьте употребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло, маргарин и кокосовое масло. Отдавайте предпочтение маложирным молочным продуктам.
- Выбирайте свежие и полезные закуски. Орехи являются прекрасной закуской и естественным источником ненасыщенных жиров. Достаточной порцией станет пригоршня грецких орехов, кешью, миндаля или фисташек. Намажьте натуральное арахисовое масло (без сахара и наполнителей) на кусок цельнозернового хлеба. Еще один вариант , свежие овощи. Ешьте их вместе с хумусом или оливковым маслом вместо сметаны и сыра.
- Получайте основную часть белков из растительных источников, птицы и рыбы. В течение недели старайтесь употреблять в основном вегетарианскую пищу. Можно сочетать чечевицу, бобы и бараний горох с цельными злаками и овощами. Один или два раза в неделю запекайте или готовьте на гриле рыбу (лосось, форель или тунца). Употребляя мясо, отдавайте предпочтение птице, а не красному мясу. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал размер колоды игральных карт. В целом избегайте красного мяса, сосисок, бекона и прочих жирных мясных продуктов.
- Не отказывайте себе в вине. Средиземноморская диета разрешает и даже приветствует умеренное употребление вина. Красное вино обладает большим количеством преимуществ для здоровья, чем белое. Женщинам (или мужчинам старше 65 лет) можно пить до 1 бокала вина в день. Мужчинам до 65 лет разрешается выпивать до 2 бокалов в день. Больший объем повышает риск развития болезней и нарушений.
- Ограничьте употребление сладкого. Постарайтесь снизить употребление сладких газированных напитков, сладких каш, шоколадных батончиков и десертов. Подобное можно позволять себе не чаще 1-2 раз в неделю. Вместо этого сладкоежкам рекомендуется есть свежие, сушеные или печеные фрукты.
- Поддерживайте физическую активность. Помните, что физические нагрузки усиливают пользу средиземноморской диеты. Постарайтесь уделять упражнениям хотя бы 30 минут 5 раз в неделю. Умеренные физические нагрузки повышают сердечный ритм и заставляют вспотеть. Выберите то, что доставляет вам удовольствие. Ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде , отличные варианты.
- Средиземноморская диета должна быть краткосрочной или долгосрочной?
- Нужно ли переводить детей на средиземноморскую диету?
- Нужно ли сопровождать средиземноморскую диету приемом витаминов или добавок?
При этом ее очень легко внедрить в повседневный рацион питания и стиль жизни. Для этого следуйте приведенным ниже советам. При наличии вопросов о рационе питания обсудите их с врачом или диетологом.
Рекомендации
Исследователи продолжают находить все новые преимущества средиземноморской диеты. Однако есть и определенные моменты, о которых нужно позаботиться. Если уровень железа в вашем организме ниже нормы, употребляйте пищу, богатую железом и витамином C. Совмещение таких продуктов, как шпинат (богат железом) и клубника (богат витамином С), помогает телу усваивать железо. Также у вас может наблюдаться дефицит кальция от сокращения в рационе молочных продуктов. Узнайте у врача, нужно ли вам принимать пищевые добавки с кальцием.
Вопросы, которые следует задать врачу